Dinh dưỡng cho bà mẹ cho con bú: thực phẩm nên ăn và cần tránh

Sữa mẹ được tạo thành từ các dưỡng chất trong máu của mẹ, vì vậy chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến thành phần dinh dưỡng của sữa. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho trẻ trong 6 tháng đầu đời, cung cấp đầy đủ năng lượng, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết.

Khi mẹ không được cung cấp đủ dưỡng chất, cơ thể sẽ huy động từ nguồn dự trữ của mẹ (xương, cơ, mô mỡ) để duy trì chất lượng sữa. Điều này có thể khiến mẹ bị thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, loãng xương, rụng tóc và suy giảm sức đề kháng.

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng của mẹ cho con bú trong 6 tháng đầu là khoảng 2.360 kcal/ngày, cao hơn 500 kcal so với phụ nữ bình thường.

Một chế độ ăn đa dạng giúp mẹ nhận đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu:

Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá (đặc biệt cá hồi, cá thu giàu omega-3 và DHA), trứng, đậu phụ, các loại đậu. Protein cần thiết cho việc sản xuất sữa và phục hồi mô sau sinh. Mẹ nên ăn 3-4 phần protein/ngày.

Rau xanh và trái cây: Rau lá xanh đậm (rau ngót, rau muống, mồng tơi, cải bó xôi) cung cấp sắt, canxi và axit folic. Trái cây tươi (cam, ổi, đu đủ, chuối) bổ sung vitamin C, kali và chất xơ. Theo Bộ Y tế, mẹ nên ăn ít nhất 400g rau và 200-300g trái cây mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng bền vững, vitamin nhóm B và chất xơ. Yến mạch còn được nhiều chuyên gia khuyến khích vì có thể hỗ trợ tiết sữa.

Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai là nguồn canxi quan trọng. Mẹ cho con bú cần khoảng 1.000mg canxi/ngày theo khuyến cáo của WHO để tránh loãng xương.

Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia) cung cấp axit béo thiết yếu giúp phát triển não bộ và thị giác của trẻ.

Một số thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa hoặc gây khó chịu cho bé:

Cà phê và đồ uống chứa caffeine: Caffeine đi vào sữa mẹ và trẻ sơ sinh chưa có khả năng chuyển hóa caffeine hiệu quả. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), mẹ nên giới hạn dưới 300mg caffeine/ngày (tương đương 2-3 tách cà phê nhỏ).

Rượu bia: Cồn đi vào sữa mẹ với nồng độ tương đương trong máu. Nếu uống, nên đợi ít nhất 2-3 giờ sau khi uống một đơn vị cồn trước khi cho bé bú. Tốt nhất nên tránh hoàn toàn trong 6 tháng đầu.

Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Cá kiếm, cá mập, cá thu vua chứa nhiều methylmercury có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang phát triển của trẻ. Nên chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá rô phi, tôm.

Thực phẩm gây đầy hơi cho bé: Một số bé có thể nhạy cảm khi mẹ ăn nhiều bắp cải, súp lơ, hành tỏi sống, đậu. Quan sát phản ứng của bé và điều chỉnh nếu cần.

Thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường: Bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh cung cấp calo rỗng, ít dưỡng chất và có thể ảnh hưởng đến cân nặng sau sinh của mẹ.

Ngoài chế độ ăn, mẹ cho con bú cần chú ý bổ sung một số vi chất quan trọng:

Sắt: Mẹ mất nhiều sắt trong quá trình mang thai và sinh nở. Thiếu sắt gây thiếu máu, mệt mỏi, giảm sản xuất sữa. Nên ăn thực phẩm giàu sắt (thịt đỏ, gan, rau xanh đậm) kết hợp vitamin C để tăng hấp thu. Bổ sung viên sắt nếu có chỉ định của bác sĩ.

Canxi và Vitamin D: Cần 1.000mg canxi/ngày và 600-800 IU vitamin D/ngày. Vitamin D giúp hấp thu canxi, phòng còi xương cho trẻ. Phơi nắng 15-20 phút/ngày vào buổi sáng sớm cũng là cách bổ sung vitamin D tự nhiên.

DHA (omega-3): Quan trọng cho phát triển não bộ và thị giác của trẻ. WHO khuyến cáo mẹ cho con bú nên bổ sung 200-300mg DHA/ngày từ cá béo hoặc viên bổ sung.

Iốt: Cần thiết cho chức năng tuyến giáp và phát triển trí não của trẻ. Sử dụng muối iốt và ăn hải sản đều đặn.

Axit folic: Tiếp tục bổ sung 500mcg/ngày để hỗ trợ tạo máu và phát triển tế bào.

Một số thực phẩm và thói quen được các bà mẹ Việt Nam truyền lại và được nghiên cứu hỗ trợ:

Uống đủ nước: Mẹ cho con bú cần uống ít nhất 2,5-3 lít nước/ngày. Mỗi lần cho bé bú nên uống một cốc nước. Nước canh, nước ép trái cây, sữa cũng được tính vào tổng lượng nước.

Các loại canh/súp: Canh đu đủ xanh hầm chân giò, canh rau ngót, canh mồng tơi là những món ăn truyền thống được cho là giúp lợi sữa. Ngoài tác dụng bổ sung nước, chúng còn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất.

Ăn đủ bữa: Nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Không nên bỏ bữa hoặc nhịn ăn để giảm cân vì sẽ ảnh hưởng đến lượng sữa. Bữa phụ có thể là sữa chua, trái cây, bánh ngũ cốc hoặc một nắm hạt dinh dưỡng.

Cho bú thường xuyên: Cho bé bú theo nhu cầu là cách hiệu quả nhất để duy trì và tăng tiết sữa. Cơ chế cung-cầu: bé bú càng nhiều, cơ thể mẹ càng sản xuất nhiều sữa.

Mẹ cho con bú nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi:

• Cảm thấy kiệt sức, chóng mặt, xanh xao kéo dài — có thể là dấu hiệu thiếu máu thiếu sắt
• Rụng tóc nhiều bất thường sau sinh không cải thiện sau 6 tháng
• Đau nhức xương khớp, chuột rút thường xuyên — nghi ngờ thiếu canxi
• Bé chậm tăng cân, quấy khóc nhiều, có dấu hiệu dị ứng (nổi mẩn, tiêu chảy) sau khi bú
• Sữa ít bất thường dù đã cho bú đều và ăn uống đầy đủ
• Mẹ đang ăn kiêng nghiêm ngặt (chay thuần, loại bỏ nhóm thực phẩm) cần tư vấn bổ sung dưỡng chất

Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm máu để đánh giá tình trạng dinh dưỡng và kê đơn bổ sung vi chất phù hợp.

Một số điểm mẹ cần ghi nhớ trong suốt giai đoạn cho con bú:

• Không tự ý dùng thuốc, thảo dược hoặc thực phẩm chức năng khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ — nhiều hoạt chất có thể đi vào sữa mẹ
• Giảm cân sau sinh nên từ từ, không quá 0,5kg/tuần, tuyệt đối không nhịn ăn hoặc ăn kiêng khắc nghiệt
• Mỗi bé có phản ứng khác nhau với thực phẩm mẹ ăn — quan sát và ghi chép lại nếu bé có biểu hiện bất thường
• Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ trong 6 tháng đầu, nên duy trì cho bú kết hợp ăn dặm đến 2 tuổi hoặc hơn
• Tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng cho việc tiết sữa