Mỏi cổ và vai gáy do dùng điện thoại nhiều giờ ở người trẻ và dân văn phòng: Tư thế đúng, bài tập 5 phút và khi nào cần đi khám 2026

Đầu người trưởng thành nặng trung bình 4,5-5,4 kg. Ở tư thế trung lập (đầu thẳng trên vai), cột sống cổ chịu đúng trọng lượng này. Khi đầu cúi xuống, lực tác động lên cột sống cổ tăng lên theo góc nghiêng:

• Cúi 15 độ: ~12 kg
• Cúi 30 độ: ~18 kg
• Cúi 45 độ: ~22 kg
• Cúi 60 độ: ~27 kg

Khi tư thế này lặp lại nhiều giờ mỗi ngày trong nhiều tháng, các cơ vùng cổ (cơ thang, cơ nâng vai, cơ dưới chẩm) bị căng kéo liên tục, dẫn đến co cứng cơ, giảm tuần hoàn cục bộ và đau mạn tính. Cleveland Clinic gọi tình trạng này là text neck hoặc tech neck.

Ở dân văn phòng, dùng máy tính sai tư thế và ngồi liên tục trên 1 giờ không nghỉ cũng làm tăng tải lên các cơ vùng vai - lưng trên.

Mục tiêu là giữ đầu, cổ và vai trong trục trung lập:

• Khi dùng điện thoại: Nâng điện thoại lên ngang tầm mắt thay vì cúi đầu xuống. Có thể dựa cùi chỏ vào hông hoặc kê tay lên bàn để đỡ mỏi tay.
• Khi gọi điện kéo dài: Dùng tai nghe có dây hoặc không dây thay vì kẹp điện thoại giữa vai và tai - tư thế kẹp gây vẹo cột sống cổ.
• Khi dùng máy tính: Đỉnh màn hình ngang tầm mắt. Khoảng cách màn hình 50-70 cm. Ghế có tựa lưng, hai bàn chân đặt sát sàn, đầu gối tạo góc 90 độ.
• Tay đặt trên bàn phím: Khuỷu tay tạo góc 90 độ, vai thả lỏng, không nhún.
• Quy tắc 20-20-20: Mỗi 20 phút, nhìn ra xa 20 feet (~6 m) trong 20 giây để mắt và cổ thư giãn.

Thực hiện 2-3 lần/ngày, mỗi động tác 20-30 giây/bên:

1. Nghiêng cổ sang bên: Đầu nghiêng từ từ về vai phải, dùng tay phải nhẹ nhàng kéo thêm. Giữ 20 giây rồi đổi bên.
2. Xoay đầu chậm: Quay đầu sang phải tối đa, giữ 5 giây, về giữa, sang trái 5 giây. Lặp 5 lần.
3. Cúi cằm về ngực: Đan tay sau gáy, từ từ cúi cằm xuống cho đến khi cảm thấy căng ở gáy. Giữ 20 giây.
4. Rút cằm về sau (chin tuck): Ngồi thẳng, kéo cằm vào sau (như tạo "cằm đôi"), giữ 5 giây, lặp 10 lần. Bài tập này được Mayo Clinic khuyến nghị để tái lập tư thế trung lập của cột sống cổ.
5. Xoay vai về sau: Hai vai xoay lên - về sau - xuống, lặp 10 lần để thư giãn cơ thang.

Nếu xuất hiện chóng mặt, tê tay hoặc đau lan xuống cánh tay khi tập, hãy dừng ngay và đi khám.

Bên cạnh tư thế và bài tập, một số biện pháp hỗ trợ:

• Chườm ấm vùng cổ - vai 15-20 phút bằng túi chườm hoặc khăn ấm. Nhiệt giúp giãn cơ và tăng tuần hoàn. Tránh quá nóng để không bỏng da.
• Tắm nước ấm kết hợp xoa bóp nhẹ nhàng vùng cổ vai bằng đầu ngón tay theo chuyển động tròn.
• Ngủ với gối phù hợp: Chiều cao gối nên giữ cổ trên trục thẳng với cột sống. Nằm nghiêng có thể cần gối cao hơn so với nằm ngửa.
• Vận động đều đặn: Tập aerobic nhẹ 30 phút x 3-5 lần/tuần (đi bộ, bơi, yoga) giúp giảm căng cơ mạn tính.
• OTC giảm đau ngắn hạn: Paracetamol hoặc NSAID không kê đơn (ibuprofen) có thể dùng theo đúng liều khuyến cáo trong 3-5 ngày khi đau cấp. Người có bệnh lý dạ dày, thận, đang dùng thuốc chống đông cần hỏi dược sĩ trước.
• Gel/miếng dán giảm đau ngoài da chứa methyl salicylate, menthol, capsaicin hoặc diclofenac có thể giảm khó chịu cục bộ. Tránh vùng da bị tổn thương hoặc dị ứng.

Mỏi cổ vai gáy do tư thế thường cải thiện sau 1-2 tuần điều chỉnh. Đi khám sớm khi có một trong các dấu hiệu sau (red flag):

• Đau cổ kéo dài trên 6 tuần dù đã thay đổi tư thế và tập kéo giãn.
• Tê, yếu hoặc đau lan xuống cánh tay, bàn tay, ngón tay - có thể là dấu hiệu chèn ép rễ thần kinh cổ.
• Đau cổ kèm sốt, sụt cân, đổ mồ hôi đêm - cần loại trừ nhiễm trùng hoặc bệnh lý hệ thống.
• Đau cổ sau chấn thương (tai nạn giao thông, té ngã, va đập).
• Đau dữ dội kèm cứng gáy, nhức đầu, sợ ánh sáng, nôn - cần loại trừ viêm màng não, đi cấp cứu ngay.
• Rối loạn đại tiểu tiện hoặc yếu chân - dấu hiệu chèn ép tủy sống nặng.
• Trẻ em, phụ nữ có thai và người trên 60 tuổi có đau cổ mới khởi phát nên được đánh giá sớm.

Không tự xoay - bẻ cổ mạnh: động tác này có thể gây trật khớp cột sống cổ hoặc tổn thương động mạch đốt sống. Theo Mayo Clinic, đã có báo cáo đột quỵ do tổn thương động mạch sau khi tự nắn cổ mạnh.

Massage chuyên nghiệp: nếu lựa chọn dịch vụ massage hoặc bấm huyệt, hãy chọn cơ sở có chứng chỉ. Báo trước nếu có bệnh lý cột sống hoặc đang dùng thuốc chống đông.

Trẻ em và thanh thiếu niên: hạn chế thời gian dùng thiết bị di động liên tục (khuyến nghị nghỉ mỗi 30-45 phút) để cột sống đang phát triển không bị tải lệch sớm.

Phụ nữ mang thai: nếu mỏi cổ vai gáy nặng, hãy tham khảo bác sĩ trước khi dùng thuốc giảm đau hoặc miếng dán giảm đau.

Mỏi cổ vai gáy do điện thoại và máy tính là vấn đề tích lũy theo thời gian, nhưng cũng có thể đảo ngược bằng những thay đổi đơn giản trong tư thế, bài tập ngắn xen kẽ và lối sống. Đầu tư vài phút mỗi vài giờ để kéo giãn còn quan trọng hơn tập nặng vào cuối tuần. Khi có dấu hiệu chèn ép thần kinh hoặc đau kéo dài, hãy đi khám chuyên khoa để được đánh giá đầy đủ.