Mỏi mắt kỹ thuật số: nguyên nhân, quy tắc 20-20-20 và cách bảo vệ mắt đúng cách

Mỏi mắt kỹ thuật số (Digital Eye Strain - DES), còn được gọi là hội chứng thị giác màn hình (Computer Vision Syndrome - CVS), là tập hợp các vấn đề về mắt và thị lực phát sinh do sử dụng thiết bị kỹ thuật số kéo dài. Theo AOA, đây không phải là một bệnh lý cụ thể mà là một nhóm triệu chứng liên quan đến việc mắt phải làm việc quá mức khi nhìn màn hình. (Nguồn: WHO, 2024)

Khi nhìn màn hình, mắt phải liên tục điều tiết (lấy nét), di chuyển theo nội dung, và phản ứng với ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị. Tần suất chớp mắt cũng giảm đáng kể — từ trung bình 15-20 lần/phút xuống chỉ còn 5-7 lần/phút khi tập trung vào màn hình, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Optometry and Vision Science. Điều này khiến bề mặt mắt không được bôi trơn đều, dẫn đến khô và mỏi mắt. (Nguồn: Mayo Clinic, 2024)

Cleveland Clinic liệt kê các triệu chứng thường gặp của hội chứng thị giác màn hình, bao gồm: (Nguồn: NHS UK, 2024)

• Mỏi mắt, căng tức vùng mắt: Cảm giác nặng mi, mắt "nhức" sau vài giờ làm việc trên máy tính.
• Khô mắt, rát mắt: Do tần suất chớp mắt giảm, lớp nước mắt bốc hơi nhanh hơn.
• Nhìn mờ: Đặc biệt khi chuyển tầm nhìn từ gần (màn hình) ra xa hoặc ngược lại.
• Đau đầu: Thường đau vùng trán hoặc thái dương, tăng dần về cuối ngày làm việc.
• Đau cổ, vai, lưng: Do tư thế ngồi sai khi nhìn màn hình kéo dài.
• Nhạy cảm với ánh sáng: Cảm thấy chói khi ra ngoài hoặc thay đổi môi trường ánh sáng.
• Khó tập trung: Hiệu suất làm việc giảm do mắt không thoải mái.

Triệu chứng thường nặng hơn vào buổi chiều và cuối tuần làm việc, cải thiện khi nghỉ ngơi cuối tuần. Nếu triệu chứng kéo dài cả khi không dùng màn hình, cần đi khám nhãn khoa. (Nguồn: MSD Manual, 2024)

Mỏi mắt kỹ thuật số xảy ra do sự kết hợp của nhiều yếu tố: (Nguồn: Bộ Y tế Việt Nam, 2023)

Thời gian sử dụng màn hình quá dài: Nghiên cứu cho thấy nguy cơ tăng rõ rệt khi sử dụng màn hình liên tục trên 2 giờ không nghỉ. Người làm việc trên 6 giờ/ngày với máy tính có nguy cơ cao hơn đáng kể. undefined

Khoảng cách và góc nhìn không phù hợp: Màn hình đặt quá gần (dưới 40 cm) hoặc quá cao khiến mắt phải điều tiết nhiều hơn và mí mắt mở rộng hơn, tăng bốc hơi nước mắt.

Ánh sáng môi trường kém: Ánh sáng phòng quá tối hoặc quá sáng so với màn hình, phản chiếu (lóa) trên bề mặt màn hình buộc mắt phải làm việc vất vả hơn.

Tật khúc xạ chưa được hiệu chỉnh: Cận thị, viễn thị, loạn thị nhẹ mà không đeo kính hoặc đeo kính sai số khiến mắt phải điều tiết bù, nhanh mỏi hơn.

Máy điều hòa, quạt gió: Luồng gió thổi trực tiếp vào mắt làm khô bề mặt giác mạc nhanh hơn.

AOA và các chuyên gia nhãn khoa khuyến cáo nhiều biện pháp giúp giảm triệu chứng mỏi mắt kỹ thuật số:

Quy tắc 20-20-20: Cứ mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn ra xa ít nhất 20 feet (khoảng 6 mét) trong ít nhất 20 giây. Quy tắc đơn giản này giúp cơ mắt thư giãn và giảm mỏi điều tiết. Đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc dùng phần mềm nhắc nghỉ mắt để tạo thói quen.

Chớp mắt có ý thức: Nhắc bản thân chớp mắt thường xuyên hơn khi nhìn màn hình. Mỗi 20 phút, thực hiện 10 lần chớp mắt chậm, nhắm hoàn toàn trong 1-2 giây để bôi trơn bề mặt mắt.

Điều chỉnh màn hình: Đặt màn hình cách mắt 50-70 cm (khoảng một sải tay). Mép trên màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút. Điều chỉnh độ sáng màn hình tương đương ánh sáng xung quanh, tăng cỡ chữ nếu cần.

Tối ưu ánh sáng phòng: Tránh ngồi đối diện hoặc quay lưng về phía cửa sổ. Dùng rèm hoặc màn chống lóa. Đèn bàn nên chiếu vào tài liệu, không chiếu vào mắt hoặc phản chiếu trên màn hình.

Sử dụng nước mắt nhân tạo: Nhỏ 1-2 giọt nước mắt nhân tạo khi cảm thấy khô mắt, đặc biệt khi làm việc trong phòng máy lạnh. Chọn loại không chứa chất bảo quản nếu cần dùng thường xuyên (trên 4 lần/ngày).

Mỏi mắt kỹ thuật số thường không gây tổn thương vĩnh viễn, nhưng bạn nên đi khám bác sĩ nhãn khoa nếu gặp các tình huống sau:

• Triệu chứng mỏi mắt, khô mắt kéo dài dù đã áp dụng quy tắc 20-20-20 và các biện pháp phòng ngừa trong 1-2 tuần.
• Nhìn mờ không cải thiện khi nghỉ ngơi hoặc nhìn xa.
• Đau đầu thường xuyên liên quan đến việc sử dụng máy tính.
• Đỏ mắt kéo dài, chảy nước mắt nhiều hoặc có cảm giác cộm, vướng trong mắt.
• Nhìn đôi: Thấy hai hình ảnh chồng lên nhau.

Người làm việc với máy tính nên khám mắt định kỳ ít nhất 1 lần/năm. Khi khám, hãy thông báo với bác sĩ về thời gian sử dụng máy tính hàng ngày, khoảng cách ngồi và các triệu chứng gặp phải để được tư vấn phù hợp.

Bảo vệ mắt là quá trình lâu dài, cần kết hợp nhiều biện pháp:

• Thiết lập không gian làm việc ergonomic: Ghế có tựa lưng, bàn phím ở vị trí khuỷu tay tạo góc 90 độ, và màn hình đặt đúng khoảng cách.
• Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình ảnh hưởng nhịp sinh học. Ngừng dùng thiết bị ít nhất 30 phút trước giờ ngủ.
• Bổ sung dinh dưỡng cho mắt: Ăn nhiều rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn), cá béo giàu omega-3, trái cây giàu vitamin C và A. Uống đủ nước giúp duy trì lớp nước mắt.
• Tập thể dục cho mắt: Xoay tròn mắt, nhìn gần-xa xen kẽ, nhắm mắt nghỉ 1-2 phút giúp cơ mắt thư giãn.
• Kính chống ánh sáng xanh: Có thể hữu ích với một số người, nhưng bằng chứng khoa học về hiệu quả còn chưa thống nhất. Tham khảo ý kiến bác sĩ nhãn khoa trước khi quyết định.

Lưu ý: Sản phẩm gợi ý dưới đây chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn từ bác sĩ hoặc dược sĩ. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.

• Nước mắt nhân tạo V.Rohto (Lọ 13ml)

Xem thêm sản phẩm tại Circa.vn

1. WHO
2. Mayo Clinic
3. NHS UK
4. MSD Manual
5. Bộ Y tế Việt Nam