Ngã Ở Người Già — Phòng Ngừa & Sơ Cứu

Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương và tử vong do tai nạn ở người trên 65 tuổi trên toàn thế giới. Tại Việt Nam:

• 30% người trên 65 tuổi bị ngã ít nhất 1 lần/năm
• 50% người đã ngã 1 lần sẽ ngã lại trong vòng 12 tháng
• Gãy xương hông: Hậu quả nghiêm trọng nhất — 20% tử vong trong 1 năm, 50% không đi lại được như trước
• Chấn thương sọ não: Ngã đập đầu — nguy hiểm đặc biệt với người đang dùng thuốc chống đông (Warfarin, Aspirin)

Vòng xoáy nguy hiểm: Ngã 1 lần → Sợ ngã → Giảm vận động → Cơ yếu hơn → Ngã lại → Nằm liệt → Biến chứng (loét, nhiễm trùng phổi) → Tử vong

Phá vỡ vòng xoáy này bằng cách phòng ngừa chủ động — không phải bằng cách hạn chế người già đi lại (vì càng ít vận động, cơ càng yếu, càng dễ ngã).

Nhóm 1: Yếu tố bản thân (nội tại)

• Yếu cơ chân: Nguyên nhân số 1. Sau 70 tuổi, mất 1-2% khối cơ/năm (sarcopenia). Cơ tứ đầu đùi yếu → không giữ được thăng bằng khi vấp
• Rối loạn thăng bằng: Hệ tiền đình lão hóa, giảm cảm giác bàn chân (bệnh thần kinh ngoại biên do tiểu đường)
• Thị lực kém: Đục thủy tinh thể, thoái hóa hoàng điểm → không nhìn thấy vật cản
• Huyết áp tư thế: Đứng dậy đột ngột → huyết áp tụt → chóng mặt → ngã
• Sa sút trí tuệ: Giảm phản xạ, quên đường đi trong nhà

Nhóm 2: Thuốc gây ngã

• Thuốc huyết áp (ACE-I, ARB, lợi tiểu): Gây hạ huyết áp tư thế
• Thuốc ngủ (Benzodiazepines: Diazepam, Alprazolam): Gây lơ mơ, mất phản xạ
• Thuốc tiểu đường: Hạ đường huyết → choáng → ngã
• Thuốc giảm đau opioid: Gây chóng mặt, buồn ngủ
• Dùng >4 loại thuốc/ngày (polypharmacy): Tăng nguy cơ ngã gấp 2-3 lần

Nhóm 3: Môi trường nhà ở

• Sàn nhà tắm ướt trơn — nguyên nhân ngã #1 trong nhà
• Thảm trơn, dây điện ngang lối đi
• Cầu thang không có tay vịn, bậc thang quá cao
• Chiếu sáng kém (đèn không đủ sáng, tắt đèn ban đêm)
• Giày dép mòn đế, dép xỏ ngón không bám

A. Tập thể lực (Quan trọng nhất)

1. Tập cơ chân (3 lần/tuần):

• Squat nhẹ (vịn ghế): 10 lần x 3 hiệp
• Nâng chân sau (leg raises): 10 lần mỗi bên
• Đứng nhón gót: 15 lần x 2 hiệp

1. Tập thăng bằng (mỗi ngày):

• Đứng 1 chân (vịn tường): giữ 10-30 giây, đổi bên
• Đi gót-mũi (tandem walk): 10 bước, 3 lần
• Tai Chi: 2-3 lần/tuần — nghiên cứu chứng minh giảm 30-40% nguy cơ ngã

1. Đi bộ: 20-30 phút/ngày, mang giày thể thao đế bám

B. An toàn nhà ở (Checklist phòng ngừa)

• Nhà tắm: Lắp tay vịn (cạnh bồn cầu, vòi sen), thảm chống trượt, ghế tắm
• Cầu thang: Tay vịn 2 bên, dán băng chống trượt ở mép bậc, đèn cảm biến
• Phòng ngủ: Đèn ngủ cảm biến, điện thoại trong tầm tay, giường không quá cao
• Phòng khách: Bỏ thảm trơn, dọn dây điện, sắp xếp đồ đạc gọn gàng
• Ngoài nhà: Sửa sân gạch vỡ, lắp đèn lối đi, bậc tam cấp có tay vịn

C. Kiểm tra y tế định kỳ

• Khám mắt mỗi năm (đục thủy tinh thể?)
• Đo mật độ xương (DEXA) mỗi 2 năm
• Rà soát thuốc đang dùng với bác sĩ — loại bỏ thuốc gây chóng mặt nếu có thể
• Kiểm tra huyết áp tư thế (đo nằm và đứng)

Bước 1: ĐỪNG hoảng, ĐỪNG vội nhấc người bị ngã dậy

• Hỏi: "Ông/bà có đau ở đâu không?"
• Quan sát: Có chảy máu? Có biến dạng (chân xoay bất thường)? Có bất tỉnh?

Bước 2: Kiểm tra dấu hiệu gãy xương

• Đau dữ dội tại một vùng, đặc biệt hông, cổ tay, cột sống
• Sưng, bầm tím nhanh chóng
• Không cử động được chi bị thương
• Biến dạng: Chân ngắn hơn, xoay bất thường (gãy xương hông)

Bước 3: Nếu NGHI GÃY XƯƠNG HÔNG

• Tuyệt đối không nhấc dậy, không xoay trở
• Gọi 115 ngay lập tức
• Đắp chăn giữ ấm, đặt gối dưới đầu
• Không cho ăn uống (phòng trường hợp phải mổ)

Bước 4: Nếu KHÔNG có dấu hiệu gãy xương

• Để người già nằm nghỉ 5-10 phút
• Từ từ giúp ngồi dậy (nằm → nghiêng → ngồi → đứng)
• Nếu đau nhẹ: chườm đá 15 phút, uống Paracetamol
• Theo dõi 24-48 giờ — đau tăng hoặc bầm tím lan rộng → đi khám

Bước 5: Nếu bị ngã đập đầu

• Đặc biệt nguy hiểm nếu đang dùng thuốc chống đông (Warfarin, Aspirin)
• Theo dõi: Buồn nôn, nôn, nhức đầu tăng, lơ mơ, đồng tử không đều
• Bất kỳ dấu hiệu nào trên → đến cấp cứu ngay (nghi chảy máu trong sọ)

Hai trụ cột: Xương chắc + Cơ khỏe

Cho xương chắc (phòng gãy xương khi ngã):

• Canxi: 1000-1200mg/ngày — chia 2 lần (500-600mg/lần để hấp thu tốt). Nguồn: sữa, phô mai, đậu phụ, cá cơm khô
• Vitamin D3: 1000-2000 IU/ngày — cần thiết để hấp thu canxi. 80% người già Việt Nam thiếu vitamin D. Phơi nắng 15-20 phút/ngày (7-9h sáng)
• Vitamin K2 (MK-7): 90-180mcg/ngày — "hướng dẫn" canxi đi vào xương thay vì lắng ở mạch máu

Cho cơ khỏe (phòng ngã):

• Protein: 1.0-1.2g/kg/ngày — người già cần nhiều protein hơn người trẻ để duy trì khối cơ. Ví dụ: người 60kg cần 60-72g protein/ngày. Nguồn: trứng (6g/quả), cá (20g/100g), đậu hũ (8g/100g)
• Vitamin D3 (vai trò kép): Ngoài xương, vitamin D còn cần cho sức mạnh cơ bắp. Thiếu D → yếu cơ → tăng nguy cơ ngã
• Magnesium: 300-400mg/ngày — hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh

Lưu ý: Nếu đang dùng thuốc loãng xương (Alendronate, Risedronate), vẫn cần bổ sung canxi + D3 + K2 song song.

Đến cấp cứu NGAY (gọi 115) nếu sau khi ngã:

• Không đứng dậy được, đau hông/đùi dữ dội → Nghi gãy xương hông
• Bất tỉnh dù chỉ vài giây
• Đập đầu + buồn nôn/nôn/lơ mơ/nhức đầu tăng
• Chảy máu nhiều không cầm được
• Biến dạng rõ ràng (chân ngắn, cổ tay gập bất thường)

Đi khám trong 24-48 giờ nếu:

• Đau kéo dài không giảm sau 24 giờ dù đã uống thuốc giảm đau
• Bầm tím lan rộng hoặc sưng tăng dần
• Không bước được trên chân bị thương
• Ngã nhiều lần (>2 lần/6 tháng) — cần đánh giá nguyên nhân toàn diện

Sau bất kỳ cú ngã nào, hãy:

1. Rà soát lại thuốc đang dùng với bác sĩ (thuốc nào gây chóng mặt?)
2. Kiểm tra lại an toàn nhà ở (theo checklist phòng ngừa)
3. Khám mắt (thị lực kém?)
4. Đo mật độ xương nếu chưa đo trong 2 năm gần nhất
5. Bắt đầu chương trình tập thăng bằng — đây là cách phòng ngừa hiệu quả nhất