Người mới tập gym: Cách phòng chấn thương và xử trí đau cơ sau buổi tập (DOMS)

Một số lý do thường gặp:

• Tăng cường độ quá nhanh: nâng tạ nặng hoặc tập quá lâu trong những buổi đầu khiến cơ bắp và mô liên kết chưa kịp thích nghi.
• Bỏ qua khởi động và giãn cơ: khớp và cơ chưa nóng lên đủ để chịu tải.
• Sai kỹ thuật động tác: nhất là với squat, deadlift, bench press, plank, dễ làm tổn thương lưng dưới, đầu gối, vai.
• Ngủ không đủ và dinh dưỡng thiếu hụt: cơ thể không có đủ nguyên liệu để phục hồi.
• Tâm lý so sánh với người tập lâu năm khiến người mới cố gắng vượt sức.

DOMS là cảm giác đau và cứng cơ xuất hiện 12–48 giờ sau buổi tập, do các vi chấn thương ở sợi cơ trong quá trình tập luyện cường độ cao hoặc động tác mới. Theo Cleveland Clinic, DOMS thường giảm dần trong 3–5 ngày và là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi thích nghi với tải mới.

Một số đặc điểm phân biệt DOMS với chấn thương:

• Đau xuất hiện ở nhóm cơ vừa được tập, lan tỏa, không khu trú thành điểm rõ.
• Cảm giác đau giảm dần khi vận động nhẹ, không kèm sưng nề rõ rệt hay biến dạng khớp.
• Không kèm theo tê bì, yếu cơ đột ngột, hoặc "tiếng kêu" trong khớp ngay lúc tập.

Nếu các đặc điểm trên không khớp, hoặc đau tăng dần kèm sưng, hãy nghĩ tới chấn thương và đi khám.

Một buổi tập an toàn cho người mới thường bao gồm:

• 5–10 phút khởi động toàn thân: đi bộ nhanh, chạy bộ chậm, đạp xe nhẹ hoặc các động tác xoay khớp.
• Khởi động chuyên biệt: với mỗi nhóm cơ chính sẽ tập, làm 1–2 set tải nhẹ trước khi tăng tải.
• Nguyên tắc 10%: tăng tổng lượng tập (số set, mức tạ, thời gian) không quá khoảng 10% mỗi tuần để cơ thể có thời gian thích nghi.
• Ngày nghỉ giữa các nhóm cơ: ít nhất 48 giờ cho cùng một nhóm cơ chính trước khi tập lại tải nặng.
• Giãn cơ nhẹ sau buổi tập: 5–10 phút stretching hoặc giãn cơ tĩnh.

Người có bệnh nền tim mạch, huyết áp, tiểu đường, đau khớp mạn tính nên tham khảo bác sĩ trước khi xây dựng chương trình tập.

Phục hồi quan trọng không kém việc tập. Một số nguyên tắc cơ bản:

• Bù nước và điện giải: trước, trong và sau buổi tập, đặc biệt khi tập trong môi trường nóng. Một dấu hiệu đơn giản là theo dõi màu nước tiểu – nước tiểu vàng nhạt thường gợi ý lượng nước tương đối đủ.
• Bữa ăn cân bằng: kết hợp tinh bột phức hợp, protein chất lượng tốt và rau xanh trong vòng 1–2 giờ sau tập. Lượng protein khuyến cáo cho người tập sức bền thường được nhắc đến trong các tài liệu chuyên môn dao động khoảng 1,2–1,7 g/kg cân nặng/ngày, có thể đạt được qua chế độ ăn thông thường.
• Ngủ đủ 7–9 giờ để cơ thể có thời gian sửa chữa mô và phục hồi nội tiết.
• Vận động nhẹ ngày đau: đi bộ, đạp xe nhẹ giúp tăng tuần hoàn và giảm cảm giác cứng cơ.
• Chườm lạnh hoặc tắm ấm tùy mức độ đau và thói quen cá nhân.
• Lăn cơ với foam roller và giãn cơ nhẹ giúp giảm cảm giác cứng nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật, không lăn trực tiếp trên khớp hoặc vùng chấn thương.

Khi DOMS gây khó chịu nhưng vẫn nằm trong giới hạn của đau cơ thông thường, một số sản phẩm OTC có thể được dược sĩ tư vấn sử dụng ngắn hạn:

• Miếng dán giảm đau cơ: dán lên vùng cơ căng đau, có tác dụng làm dịu tại chỗ. Tránh dán lên da bị tổn thương, vùng có vết thương hở hoặc niêm mạc.
• Paracetamol: được sử dụng phổ biến cho đau nhẹ tới trung bình. Cần tuân thủ liều khuyến cáo, không kết hợp nhiều sản phẩm chứa paracetamol cùng lúc.
• Sản phẩm bổ sung magie: được một số người sử dụng để hỗ trợ cảm giác thư giãn cơ và giấc ngủ. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, không thay thế thuốc.

Các sản phẩm trên chỉ phù hợp với đau cơ thông thường. Nếu có dấu hiệu nghi ngờ chấn thương (đau khu trú nhiều ngày, sưng, biến dạng), không nên cố che lấp triệu chứng bằng thuốc giảm đau mà cần đi khám.

Bạn nên ngưng tập và đi khám khi có một trong các dấu hiệu sau:

• Đau dữ dội ngay tại thời điểm tập, kèm tiếng "rách", "bục" hoặc cảm giác trật khớp.
• Sưng nề lớn, bầm tím lan rộng tại vùng tập.
• Đau khu trú một điểm, không giảm sau 5–7 ngày nghỉ ngơi.
• Đau lưng dưới lan xuống chân, kèm tê bì hoặc yếu chi.
• Đau ngực, khó thở, chóng mặt khi tập – cần dừng ngay và liên hệ y tế.
• Tiểu sậm màu, đau cơ rất nặng sau buổi tập đặc biệt căng thẳng – cần đi khám để loại trừ tiêu cơ vân.

Một số lưu ý giúp duy trì thói quen tập lâu dài:

• Đặt mục tiêu thực tế cho 4–8 tuần đầu, ưu tiên kỹ thuật trước khi tăng tải.
• Cân nhắc 1–2 buổi với huấn luyện viên có chuyên môn để được hướng dẫn động tác cơ bản.
• Lắng nghe cơ thể: phân biệt mỏi và đau bệnh lý. Cảm giác mỏi giảm dần sau khởi động và khi vận động nhẹ; đau bệnh lý thường khu trú và tăng khi vận động.
• Hạn chế tập khi đang bị sốt, mất ngủ kéo dài hoặc đang trong đợt nhiễm khuẩn cấp.
• Không lạm dụng thuốc giảm đau để "chống đau" và tiếp tục tập nặng – có thể che lấp dấu hiệu cảnh báo của cơ thể.
• Đảm bảo lượng nước uống đủ trong ngày, đặc biệt trong những ngày tập cường độ cao và môi trường nóng.
• Ghi nhật ký tập đơn giản (số set, mức tạ, cảm giác sau buổi) để theo dõi tiến triển và phát hiện sớm dấu hiệu quá tải.

Tập gym là quá trình dài hạn. Sự kiên trì với cường độ tăng dần và kỹ thuật đúng thường mang lại hiệu quả ổn định và bền vững hơn so với việc cố gắng quá mức trong vài buổi đầu rồi phải nghỉ vì chấn thương. Nếu cảm thấy có nghi vấn về tình trạng của mình, đừng ngần ngại hỏi dược sĩ hoặc khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn phù hợp.