Thiếu vitamin B12 — Ai dễ thiếu và bổ sung thế nào cho đúng?

Vitamin B12 (cobalamin) là vitamin tan trong nước thiết yếu cho ba chức năng quan trọng: tạo hồng cầu, duy trì hệ thần kinh, và tổng hợp DNA. Khác với hầu hết vitamin, cơ thể lưu trữ B12 rất lớn — gấp 1.000 đến 2.000 lần lượng cần mỗi ngày, theo Văn phòng Bổ sung Dinh dưỡng (ODS) thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).

Chính vì lượng dự trữ lớn, thiếu B12 có thể mất nhiều năm mới biểu hiện triệu chứng — và khi biểu hiện, tổn thương thần kinh có thể đã xảy ra. Đây là lý do NIH ODS nhấn mạnh cần phát hiện và điều trị sớm.

Triệu chứng thiếu B12 (theo NIH ODS): Mệt mỏi, suy nhược — do thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia). Da xanh xao, nhịp tim nhanh, chán ăn, sụt cân. Tê bì hoặc ngứa ran ở bàn tay và bàn chân — dấu hiệu tổn thương thần kinh. Mất thăng bằng, trầm cảm, lú lẫn, sa sút trí nhớ. Ở trẻ sơ sinh: chậm phát triển và thiếu máu.

Dưới đây là lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày (Recommended Dietary Allowance — RDA), theo bảng dữ liệu từ NIH ODS:

Trẻ 0–6 tháng: 0,4 mcg/ngày. Trẻ 7–12 tháng: 0,5 mcg/ngày. Trẻ 1–3 tuổi: 0,9 mcg/ngày. Trẻ 4–8 tuổi: 1,2 mcg/ngày. Trẻ 9–13 tuổi: 1,8 mcg/ngày. Từ 14 tuổi trở lên: 2,4 mcg/ngày. Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg/ngày. Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg/ngày.

Lưu ý quan trọng: Nhu cầu 2,4 mcg/ngày dễ dàng đạt được từ chế độ ăn có thịt, cá, trứng, sữa. Tuy nhiên, khả năng hấp thu B12 giảm theo tuổi — vì vậy NIH ODS khuyến cáo người trên 50 tuổi nên lấy phần lớn B12 từ thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung, thay vì chỉ dựa vào thực phẩm tự nhiên.

Theo NIH ODS, bốn nhóm sau cần đặc biệt chú ý đến lượng B12 nạp vào.

Nhóm 1 — Người ăn thuần chay (vegan): Thực vật không chứa B12 tự nhiên trừ khi được tăng cường (\"Plant foods have no vitamin B12 unless they are fortified\" — NIH ODS). Người ăn chay trường và thuần chay bắt buộc cần bổ sung từ thực phẩm tăng cường hoặc viên uống. Đặc biệt, trẻ bú mẹ thuần chay cũng có nguy cơ thiếu B12 nếu mẹ không bổ sung đủ.

Nhóm 2 — Người trên 50 tuổi: Thiếu B12 ảnh hưởng ước tính 3–43% người lớn tuổi (NIH ODS). Nguyên nhân: dạ dày sản xuất ít acid hơn, khiến giảm khả năng tách B12 ra khỏi protein thực phẩm. B12 trong viên bổ sung và thực phẩm tăng cường ở dạng tự do — không cần acid dạ dày để giải phóng — nên hấp thu tốt hơn.

Nhóm 3 — Người thiếu máu ác tính (pernicious anemia): Cơ thể không tạo được yếu tố nội tại (intrinsic factor) — protein cần thiết để hấp thu B12 ở ruột non. Dù ăn nhiều B12 cũng không hấp thu được. Cần tiêm B12 hoặc dùng liều uống rất cao theo chỉ định bác sĩ.

Nhóm 4 — Người dùng một số thuốc dài hạn: Thuốc ức chế acid dạ dày (omeprazole, lansoprazole — nhóm PPI) và metformin (thuốc tiểu đường) có thể giảm hấp thu B12, theo NIH ODS. Người dùng các thuốc này lâu dài nên kiểm tra B12 định kỳ.

Có nhiều cách bổ sung B12 — mỗi cách phù hợp với tình huống khác nhau.

Nguồn 1 — Thực phẩm tự nhiên: Thịt bò, gan, cá (cá hồi, cá ngừ, nghêu, sò huyết), trứng, sữa và sản phẩm từ sữa. Nghêu và sò huyết nằm trong nhóm giàu B12 nhất. Phù hợp cho: người ăn đa dạng, dưới 50 tuổi, không có vấn đề hấp thu.

Nguồn 2 — Thực phẩm tăng cường (fortified foods): Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, men dinh dưỡng (nutritional yeast), sữa thực vật tăng cường. Phù hợp cho: người ăn chay, người trên 50 tuổi muốn bổ sung qua thực phẩm.

Nguồn 3 — Viên uống bổ sung: Liều phổ biến: 500–1.000 mcg/viên. Các dạng thường gặp: cyanocobalamin, methylcobalamin, adenosylcobalamin, hydroxycobalamin. Có dạng uống và dạng ngậm dưới lưỡi (sublingual). Theo NIH ODS, chưa có dạng nào được chứng minh tốt hơn dạng khác. Mặc dù liều cao hơn RDA nhiều lần (500–1.000 mcg so với 2,4 mcg cần/ngày), NIH ODS cho biết cơ thể chỉ hấp thu một tỷ lệ nhỏ và đây là mức an toàn.

Nguồn 4 — Tiêm B12 (theo đơn bác sĩ): Dạng hydroxocobalamin hoặc cyanocobalamin tiêm bắp. Đây là phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho thiếu máu ác tính và thiếu B12 nặng, theo NIH ODS. Cũng có dạng gel xịt mũi theo đơn.

Xét nghiệm máu đo nồng độ B12 huyết thanh là cách chính xác nhất để đánh giá tình trạng B12. Theo NIH ODS, bạn nên xét nghiệm nếu:

Thuộc một trong 4 nhóm nguy cơ cao kể trên — đặc biệt người ăn thuần chay trên 1 năm và người trên 50 tuổi. Có triệu chứng gợi ý: mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, tê bì tay chân, hay quên, mất thăng bằng, thiếu máu trên xét nghiệm tổng quát. Đang dùng PPI hoặc metformin dài hạn (trên 12 tháng).

Lưu ý về triệu chứng thần kinh: NIH ODS nhấn mạnh rằng tổn thương thần kinh do thiếu B12 có thể xảy ra ngay cả khi chưa có thiếu máu. Do đó, tê bì hoặc ngứa ran ở tay chân kéo dài cần được đánh giá B12 — đừng đợi đến khi có thiếu máu rõ ràng.

Lưu ý: Bài viết này cung cấp thông tin tham khảo dựa trên dữ liệu từ NIH Office of Dietary Supplements. Nội dung không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị của bác sĩ. Không tự ý bổ sung liều cao B12 mà không tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác.