Thiếu vitamin D ở người trưởng thành ít tiếp xúc ánh nắng: dấu hiệu và cách bổ sung hợp lý

Theo NHS, phần lớn vitamin D mà cơ thể cần được tạo ra khi da tiếp xúc trực tiếp với tia UVB trong ánh nắng. Khi thời gian ở ngoài trời ít, da được che chắn nhiều, nguồn tổng hợp tự nhiên này giảm đáng kể.

Cleveland Clinic cho biết hai nguyên nhân chính của thiếu vitamin D là thiếu tiếp xúc ánh nắng và chế độ ăn không cung cấp đủ. Người có làn da sậm màu và người lớn tuổi cũng có thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng kém hiệu quả hơn. Đây là lý do dân văn phòng, người làm ca đêm hay người ít vận động ngoài trời thuộc nhóm nguy cơ.

Một điểm cần lưu ý là thiếu vitamin D có thể không gây triệu chứng rõ ràng. Khi có biểu hiện, theo Cleveland Clinic, các dấu hiệu có thể gồm:

• Mệt mỏi, uể oải.
• Yếu cơ, đau hoặc chuột rút cơ.
• Đau nhức xương.
• Thay đổi tâm trạng, dễ buồn chán.

Vì các dấu hiệu này khá mơ hồ và trùng với nhiều tình trạng khác, cách xác định chắc chắn là xét nghiệm máu khi có chỉ định của bác sĩ.

Cũng cần phân biệt: nhiều triệu chứng như mệt mỏi hay đau mỏi có thể do thiếu ngủ, căng thẳng, thiếu vận động hoặc các vấn đề sức khỏe khác chứ không hẳn do thiếu vitamin D. Vì vậy, không nên tự kết luận và bổ sung liều cao chỉ dựa trên cảm nhận chủ quan, mà nên dựa vào đánh giá của bác sĩ khi cần thiết.

Bạn có thể cải thiện lượng vitamin D từ ba nguồn chính:

• Ánh nắng: NHS gợi ý vài lần tiếp xúc nắng ngắn vào mùa xuân – hè thường đủ để duy trì mức vitamin D, song cần cân bằng với việc bảo vệ da khỏi tác hại của nắng gắt.
• Thực phẩm: cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), lòng đỏ trứng, một số thực phẩm được bổ sung vitamin D.
• Sản phẩm bổ sung: các chế phẩm vitamin D (thường là D3) dạng viên, giọt hoặc xịt.

NHS khuyến nghị nhiều người nên cân nhắc bổ sung khoảng 10 microgam vitamin D mỗi ngày trong mùa thu – đông, và dùng quanh năm nếu ít khi ra ngoài trời.

Cần lưu ý rằng việc phơi nắng để tổng hợp vitamin D phải cân bằng với nguy cơ từ tia cực tím. Tiếp xúc nắng gắt kéo dài, đặc biệt vào giữa trưa mùa hè, làm tăng nguy cơ tổn thương da và lão hóa da. Vì vậy, không nên cố ý phơi nắng quá mức chỉ để "bổ sung vitamin D"; thay vào đó có thể kết hợp hoạt động ngoài trời hợp lý với chế độ ăn và sản phẩm bổ sung khi cần.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, là yếu tố quan trọng cho hệ xương chắc khỏe và hoạt động của cơ. Thiếu hụt kéo dài có thể ảnh hưởng đến mật độ xương và sức cơ, đồng thời được cho là liên quan đến chức năng miễn dịch. Ở trẻ em, thiếu vitamin D nặng có liên quan đến còi xương; ở người trưởng thành, tình trạng thiếu có thể góp phần gây loãng xương, đau mỏi cơ xương. Việc duy trì đủ vitamin D vì thế là một phần của chăm sóc sức khỏe nền tảng, đặc biệt với người ít vận động ngoài trời.

Để bổ sung an toàn và hiệu quả:

• Dùng đúng liều khuyến nghị, không tự ý dùng liều cao kéo dài vì vitamin D là vitamin tan trong dầu, dư thừa có thể tích lũy và gây hại.
• Ưu tiên kết hợp ánh nắng hợp lý, thực phẩm và sản phẩm bổ sung khi cần.
• Chọn sản phẩm rõ nguồn gốc, đọc kỹ hướng dẫn và hàm lượng.
• Tham khảo dược sĩ/bác sĩ nếu bạn có bệnh lý nền, đang dùng thuốc khác, mang thai hoặc cho con bú.

Các sản phẩm bổ sung vitamin D nên được xem là biện pháp hỗ trợ trong một lối sống lành mạnh, không thay thế cho chế độ ăn cân bằng và vận động.

Thời điểm uống cũng đáng lưu ý: vì là vitamin tan trong dầu, vitamin D thường được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn có chất béo. Nếu bạn đang dùng nhiều thực phẩm bổ sung khác nhau, hãy kiểm tra để tránh trùng lặp hàm lượng vitamin D từ nhiều nguồn. Với trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người có bệnh nền, liều lượng cần được cá nhân hóa và tốt nhất nên có tư vấn chuyên môn.

Một số nhóm nên thận trọng và nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi bổ sung:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Người cao tuổi, người có bệnh xương khớp.
• Người mắc bệnh thận, bệnh gan hoặc đang dùng thuốc có thể tương tác.
• Người có làn da sậm màu hoặc gần như không tiếp xúc ánh nắng.

Bạn nên đi khám hoặc trao đổi với bác sĩ khi:

• Có các dấu hiệu kéo dài như mệt mỏi, đau cơ, đau xương không rõ nguyên nhân.
• Thuộc nhóm nguy cơ cao và muốn xét nghiệm để đánh giá mức vitamin D.
• Muốn bổ sung liều cao hoặc đang có bệnh lý nền, dùng nhiều loại thuốc.

Bác sĩ sẽ tư vấn liều phù hợp dựa trên tình trạng cụ thể của bạn.

Thiếu vitamin D là tình trạng phổ biến ở người ít tiếp xúc ánh nắng nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa nhờ cân bằng giữa nắng hợp lý, dinh dưỡng và bổ sung đúng cách. Khi nghi ngờ thiếu hụt hoặc muốn dùng liều cao, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tóm lại, cách tiếp cận cân bằng và bền vững – kết hợp ánh nắng hợp lý, dinh dưỡng đa dạng và bổ sung đúng liều khi cần – sẽ giúp bạn duy trì đủ vitamin D mà vẫn an toàn cho làn da và sức khỏe chung.

Nguồn tham khảo: NHS (Vitamin D); Cleveland Clinic (Vitamin D Deficiency); MedlinePlus (Vitamin D).

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng. Sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Tham khảo ý kiến dược sĩ/bác sĩ trước khi sử dụng.