Đau cổ vai gáy: Nguyên nhân, bài tập giảm đau và khi nào cần đi khám

Các nguyên nhân phổ biến:

• Tư thế sai kéo dài: cúi đầu nhìn điện thoại ("text neck"), ngồi máy tính sai tư thế — đầu đổ về phía trước tạo áp lực lên cột sống cổ gấp 3–5 lần bình thường (Surg Technol Int, 2014).
• Căng cơ do stress: căng thẳng tâm lý khiến cơ thang (trapezius) và cơ nâng vai (levator scapulae) co cứng mạn tính.
• Ngủ sai tư thế: gối quá cao hoặc quá thấp, nằm sấp.
• Thoái hóa cột sống cổ: phổ biến ở người trên 40 tuổi, đĩa đệm mất nước, gai xương hình thành.
• Thoát vị đĩa đệm cổ: đĩa đệm lồi hoặc vỡ chèn ép rễ thần kinh, gây đau lan xuống vai, cánh tay.

Dược sĩ gợi ý các bài tập đơn giản, thực hiện nhẹ nhàng 2–3 lần/ngày:

1. Kéo giãn cơ cổ bên: nghiêng đầu sang phải, tay phải nhẹ nhàng đặt lên đầu kéo thêm, giữ 15–20 giây, đổi bên. Lặp lại 3 lần mỗi bên.

2. Co cằm (chin tuck): ngồi thẳng, kéo cằm về phía sau (như tạo "nọng cằm"), giữ 5 giây, thả. Lặp 10 lần. Bài tập này giúp chỉnh lại tư thế đầu-cổ.

3. Xoay vai: xoay vai ra trước 10 vòng, ra sau 10 vòng. Giúp giảm cứng cơ thang.

4. Kéo giãn cơ ngực: đứng ở góc tường, hai tay chống tường ngang vai, nghiêng người về phía trước, giữ 20 giây. Mở rộng cơ ngực giúp giảm gù lưng — nguyên nhân gián tiếp gây đau cổ.

Lưu ý: Dừng ngay nếu đau tăng, tê bì lan xuống tay, hoặc chóng mặt khi tập.

Khi đau ảnh hưởng sinh hoạt, có thể sử dụng:

• Paracetamol (acetaminophen): 500–1000 mg mỗi 4–6 giờ, tối đa 4 g/ngày. An toàn cho đa số người lớn.
• Ibuprofen: 200–400 mg mỗi 6–8 giờ, uống sau ăn. Chống viêm tốt hơn paracetamol nhưng cần thận trọng với người có tiền sử viêm loét dạ dày.
• Gel/kem bôi giảm đau: diclofenac gel, methyl salicylate — tác dụng tại chỗ, ít tác dụng phụ toàn thân.
• Miếng dán giảm đau nóng: giúp giãn cơ bằng nhiệt, phù hợp khi đau do căng cơ.

Không dùng giảm đau liên tục quá 5–7 ngày khi chưa có chỉ định bác sĩ.

Đau cổ vai gáy hầu hết lành tính, nhưng cần khám ngay khi:

• Đau dữ dội sau chấn thương (tai nạn, ngã)
• Tê bì, yếu liệt tay hoặc ngón tay
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân
• Đau không giảm sau 2 tuần tự chăm sóc
• Đau tăng dần hoặc đau ban đêm làm thức giấc
• Khó nuốt hoặc khó thở kèm đau cổ

Bác sĩ có thể chỉ định chụp X-quang, MRI cột sống cổ, hoặc điện cơ (EMG) để xác định nguyên nhân (Vinmec).

Thay đổi thói quen hàng ngày để phòng đau tái phát:

• Ergonomic bàn làm việc: màn hình ngang tầm mắt, khuỷu tay gập 90°, lưng tựa ghế.
• Quy tắc 20-20: mỗi 20 phút đứng dậy, vận động nhẹ 20 giây.
• Hạn chế cúi nhìn điện thoại: nâng điện thoại lên ngang tầm mắt.
• Gối ngủ phù hợp: gối cao vừa phải giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, tránh nằm sấp.
• Tập thể dục đều đặn: bơi lội, yoga, pilates giúp tăng cường cơ cổ vai.