Vitamin C: Vai trò với sức khoẻ, liều khuyến cáo và cách bổ sung an toàn

Vitamin C, còn gọi là axit ascorbic, là vitamin tan trong nước. Theo NIH ODS, vitamin C có nhiều vai trò sinh học: là chất chống oxy hoá, đồng yếu tố cho enzyme tổng hợp collagen, hỗ trợ tổng hợp norepinephrine và carnitine, đồng thời tăng hấp thu sắt non-heme từ thực phẩm thực vật.

Do cơ thể không thể tự tổng hợp và lưu trữ vitamin C dài hạn, lượng vitamin C cần được bổ sung đều đặn qua thực phẩm hoặc viên uống nếu chế độ ăn không đủ.

Theo tổng hợp từ NIH ODS, WHO và Mayo Clinic:

• Hỗ trợ miễn dịch: tham gia chức năng tế bào lympho và bạch cầu trung tính. Tuy nhiên, bằng chứng vitamin C liều cao ngừa cảm lạnh ở người khoẻ mạnh còn hạn chế – chủ yếu rút ngắn nhẹ thời gian bệnh.
• Tổng hợp collagen: cần cho da, mạch máu, xương, gân và quá trình lành vết thương.
• Chống oxy hoá: trung hoà gốc tự do, bảo vệ tế bào.
• Tăng hấp thu sắt: đặc biệt với người ăn chay, người thiếu máu thiếu sắt.
• Tham gia chuyển hoá: tổng hợp norepinephrine, carnitine, một số hormone steroid.

Theo Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế Việt Nam và NIH ODS, nhu cầu vitamin C khuyến nghị (RDA) hàng ngày như sau:

• Trẻ 1-3 tuổi: ~15mg/ngày.
• Trẻ 4-8 tuổi: ~25mg/ngày.
• Trẻ 9-13 tuổi: ~45mg/ngày.
• Nam trưởng thành: 80-90mg/ngày.
• Nữ trưởng thành: 70-75mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai: 80-85mg/ngày.
• Phụ nữ cho con bú: 95-120mg/ngày.
• Người hút thuốc: cần thêm khoảng 35mg/ngày.

Mức upper limit (UL) theo NIH cho người trưởng thành là 2000mg/ngày – vượt mức này có thể gây tác dụng không mong muốn.

Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi. Một số nguồn dồi dào (xấp xỉ trong 100g):

• Ổi: 200-230mg.
• Ớt chuông đỏ: 130-180mg.
• Cam, quýt: 50-60mg (một quả cam vừa cho ~70mg).
• Kiwi: 90-100mg.
• Bưởi: 30-50mg.
• Dâu tây: 60mg.
• Bông cải xanh, súp lơ: 60-90mg.
• Rau ngót, rau cải xanh: 100-180mg.
• Đu đủ chín: 60mg.

Theo WHO, người trưởng thành ăn đủ 400g rau quả/ngày thường đạt đủ nhu cầu vitamin C mà không cần dùng viên uống. Vitamin C dễ bị mất khi đun nấu lâu hoặc bảo quản không đúng, nên ưu tiên thực phẩm tươi và chế biến nhanh.

Bổ sung viên uống có thể hữu ích trong các tình huống:

• Chế độ ăn ít rau quả, đi công tác, ăn ngoài thường xuyên.
• Sau bệnh hồi phục, sau phẫu thuật, lành vết thương lâu.
• Người hút thuốc, nghiện rượu nhẹ.
• Phụ nữ trong giai đoạn mang thai/cho con bú – theo hướng dẫn bác sĩ.
• Người thiếu máu thiếu sắt – để hỗ trợ hấp thu sắt cùng bữa.
• Người có nhu cầu chống oxy hoá cao do ô nhiễm, vận động viên.

Không cần thiết dùng viên uống nếu chế độ ăn đã đủ rau quả tươi. Việc "uống vitamin C cho chắc" liều cao 1000mg/ngày kéo dài không mang lại lợi ích vượt trội ở người khoẻ mạnh và có thể tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Vitamin C dạng viên/sủi/cốm có nhiều dạng hoạt chất:

• Axit ascorbic (L-ascorbic): dạng phổ biến và rẻ. Có thể kích ứng dạ dày ở liều cao.
• Sodium ascorbate, calcium ascorbate: trung tính hơn, ít kích ứng dạ dày, thích hợp người dạ dày nhạy cảm.
• Liposomal vitamin C: được bao trong cấu trúc lipid, một số nghiên cứu gợi ý hấp thu tốt hơn ở liều cao.
• Viên sủi: tiện dùng, hấp thu nhanh; cần chú ý hàm lượng natri và đường nếu phải kiêng.
• Kết hợp với kẽm, bioflavonoid: hỗ trợ miễn dịch theo nhãn sản phẩm.

Sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Tham khảo ý kiến dược sĩ/bác sĩ trước khi sử dụng.

Một số lưu ý khi dùng viên sủi:

• Pha viên sủi với 150-200ml nước lọc, uống ngay sau khi sủi tan.
• Uống trong hoặc sau bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày.
• Không dùng cùng sữa, đồ uống có ga.
• Người tăng huyết áp, suy tim cần chú ý hàm lượng natri trong viên sủi (thường 250-400mg/viên).
• Người tiểu đường lưu ý đường trong sản phẩm.
• Không nên dùng buổi tối muộn vì có thể gây khó ngủ ở người nhạy cảm.
• Liều thường dùng: 1 viên 500-1000mg/ngày trong giai đoạn cần tăng cường, không kéo dài quá 4-6 tuần liên tục mà không tham khảo dược sĩ.

Theo NIH ODS, dùng vitamin C trên 2000mg/ngày có thể gây:

• Tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn, ợ nóng.
• Tăng nguy cơ sỏi thận oxalate ở người tiền sử sỏi thận hoặc bệnh thận.
• Ảnh hưởng đến độ chính xác của một số xét nghiệm (đường huyết mao mạch, máu ẩn trong phân).
• Tăng hấp thu sắt – cẩn trọng ở người bệnh huyết sắc tố (hemochromatosis, thalassemia).

Tương tác thuốc cần lưu ý: vitamin C liều cao có thể ảnh hưởng đến warfarin, aspirin, một số thuốc hoá trị. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc kê đơn.

Phụ nữ mang thai và cho con bú: theo Bộ Y tế VN, nhu cầu vitamin C tăng nhẹ. Đa số multivitamin bầu đã chứa đủ vitamin C; không nên bổ sung thêm liều cao mà chưa có chỉ định bác sĩ.

Trẻ em: ưu tiên rau quả tươi. Nếu cần bổ sung, chọn sản phẩm có liều phù hợp lứa tuổi và tham khảo dược sĩ – tránh tự dùng viên sủi 1000mg cho trẻ nhỏ.

Người mắc bệnh mạn tính (thận, tim mạch, tiểu đường): hỏi bác sĩ trước khi dùng viên sủi do hàm lượng natri/đường.

Vitamin C là vi chất cần thiết và nguồn tốt nhất là rau quả tươi trong chế độ ăn hằng ngày. Viên uống/viên sủi chỉ thực sự cần khi chế độ ăn không đủ, sau bệnh, hoặc theo chỉ định của bác sĩ – và nên giữ liều ở mức khuyến cáo, tránh tự ý dùng liều cao kéo dài. Khi cần bổ sung, hãy chọn sản phẩm rõ nguồn gốc, đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và tham khảo dược sĩ, đặc biệt với phụ nữ mang thai, trẻ em và người mắc bệnh mạn tính. Thông tin mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán bác sĩ.