Vitamin D: vai trò, dấu hiệu thiếu hụt và cách bổ sung đúng cách

Vitamin D không chỉ quan trọng cho xương mà còn ảnh hưởng đến nhiều hệ cơ quan trong cơ thể. (Nguồn: WHO, 2024)

Sức khỏe xương và cơ

Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi và phospho — hai khoáng chất thiết yếu cho cấu trúc xương. Thiếu vitamin D khiến cơ thể không hấp thu đủ canxi dù ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, dẫn đến xương yếu, loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em. Theo Mayo Clinic, vitamin D cũng cần thiết cho chức năng cơ bắp, thiếu vitamin D góp phần gây yếu cơ và tăng nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. (Nguồn: Mayo Clinic, 2024)

Hệ miễn dịch

Vitamin D đóng vai trò điều hòa hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa thiếu vitamin D và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, bao gồm cảm cúm. NIH ghi nhận vitamin D hỗ trợ cả miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích ứng.

Các vai trò khác

Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên quan giữa vitamin D với sức khỏe tim mạch, chức năng thần kinh, điều hòa tâm trạng và giảm nguy cơ một số bệnh mãn tính. Tuy nhiên, nhiều mối liên quan này cần thêm nghiên cứu để khẳng định và chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị bổ sung vitamin D nhằm phòng ngừa các bệnh ngoài xương.

Thiếu vitamin D thường diễn tiến âm thầm, nhiều người không nhận ra cho đến khi xét nghiệm máu hoặc xuất hiện biến chứng. Các dấu hiệu gợi ý thiếu vitamin D bao gồm: (Nguồn: NHS UK, 2024)

Mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân — đây là triệu chứng phổ biến nhất nhưng dễ bị bỏ qua vì có thể do nhiều nguyên nhân khác. Đau nhức xương và cơ, đặc biệt vùng lưng dưới, hông, chân. Dễ bị nhiễm trùng, cảm cúm thường xuyên hơn bình thường. Tâm trạng u uất, buồn bã, đặc biệt vào mùa đông hoặc khi ít ra ngoài trời. (Nguồn: MSD Manual, 2024)

Ở trẻ nhỏ, thiếu vitamin D nặng gây còi xương với biểu hiện: chậm mọc răng, chậm biết đi, xương sọ mềm, lồng ngực biến dạng, chân vòng kiềng. Ở người lớn, thiếu vitamin D nặng gây nhuyễn xương (osteomalacia) với đau xương lan tỏa và yếu cơ.

Một số nhóm người có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn và cần chú ý đặc biệt: (Nguồn: Bộ Y tế Việt Nam, 2023)

Người ít tiếp xúc ánh nắng: nhân viên văn phòng làm việc trong nhà cả ngày, người hay dùng kem chống nắng SPF cao hoặc che kín khi ra ngoài. Mặc dù Việt Nam là nước nhiệt đới, nhiều người thành thị vẫn thiếu vitamin D do lối sống ít ra ngoài trời. (Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 2023)

Người cao tuổi: khả năng tổng hợp vitamin D qua da giảm theo tuổi, đồng thời người cao tuổi ít ra ngoài và ăn ít hơn. Phụ nữ mang thai và cho con bú: nhu cầu vitamin D tăng cao. Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn: sữa mẹ chứa rất ít vitamin D, vì vậy nhiều hướng dẫn khuyến nghị bổ sung vitamin D cho trẻ từ khi sinh.

Người da sẫm màu: melanin giảm khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng. Người thừa cân, béo phì: vitamin D bị giữ lại trong mô mỡ, giảm nồng độ trong máu. Người mắc bệnh tiêu hóa ảnh hưởng hấp thu chất béo (Crohn, celiac).

Vitamin D có thể được bổ sung từ ba nguồn chính: ánh nắng, thực phẩm và viên uống bổ sung.

Ánh nắng mặt trời

Tiếp xúc ánh nắng trực tiếp (không qua kính) vào buổi sáng (7h–9h) hoặc chiều (15h–16h30) trong 10–20 phút/ngày, để lộ cánh tay và chân, giúp cơ thể tổng hợp đủ vitamin D. Tránh phơi nắng giữa trưa (10h–14h) vì tia UV mạnh có thể gây cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da. Lưu ý: kem chống nắng SPF 30 giảm 97% tổng hợp vitamin D qua da.

Thực phẩm

Rất ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D. Nguồn tốt nhất bao gồm: cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi — 400–600 IU/100 gram), lòng đỏ trứng (40 IU/quả), nấm phơi nắng. Một số thực phẩm tăng cường vitamin D: sữa, ngũ cốc, nước cam tăng cường vitamin D (phổ biến hơn ở các nước phương Tây, ít phổ biến tại Việt Nam).

Viên uống bổ sung

Vitamin D3 (cholecalciferol) hiệu quả hơn D2 (ergocalciferol) trong việc nâng nồng độ vitamin D trong máu. Nên uống vitamin D cùng bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu (vitamin D tan trong dầu). Kết hợp vitamin D với vitamin K2 giúp canxi được hướng đến xương thay vì lắng đọng ở mạch máu.

Liều bổ sung vitamin D phụ thuộc vào lứa tuổi, tình trạng sức khỏe và mức vitamin D hiện tại trong máu.

Nhu cầu vitamin D theo lứa tuổi (NIH)

Trẻ sơ sinh (0–12 tháng): 400 IU/ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên (1–18 tuổi): 600 IU/ngày. Người trưởng thành (19–70 tuổi): 600 IU/ngày. Người trên 70 tuổi: 800 IU/ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú: 600 IU/ngày (nhiều chuyên gia khuyến nghị 1000–2000 IU/ngày).

Giới hạn an toàn tối đa

Trẻ dưới 6 tháng: 1000 IU/ngày. Trẻ 6–12 tháng: 1500 IU/ngày. Trẻ 1–3 tuổi: 2500 IU/ngày. Trẻ 4–8 tuổi: 3000 IU/ngày. Người từ 9 tuổi trở lên: 4000 IU/ngày.

Theo Mayo Clinic, không nên bổ sung vitamin D liều cao (trên 4000 IU/ngày cho người lớn) trong thời gian dài mà không có chỉ định của bác sĩ. Ngộ độc vitamin D tuy hiếm nhưng có thể xảy ra khi dùng liều rất cao kéo dài, gây tăng canxi máu với triệu chứng buồn nôn, nôn, yếu cơ, sỏi thận.

Xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] trong máu là cách chính xác nhất để đánh giá tình trạng vitamin D. Theo NIH, mức vitamin D trong máu được phân loại: dưới 12 ng/mL (30 nmol/L) — thiếu hụt nặng; 12–20 ng/mL — thiếu hụt; 20–50 ng/mL — đủ cho hầu hết mọi người; trên 50 ng/mL — có thể cao quá mức.

Không cần xét nghiệm vitamin D thường quy cho mọi người. Xét nghiệm được khuyến nghị cho nhóm nguy cơ cao: người loãng xương hoặc có tiền sử gãy xương, người cao tuổi hay té ngã, người mắc bệnh ảnh hưởng hấp thu vitamin D, trẻ em có dấu hiệu còi xương.

Nếu đang bổ sung vitamin D để điều trị thiếu hụt, nên xét nghiệm lại sau 3 tháng để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh liều. Không tự ý tăng liều mà không có hướng dẫn của bác sĩ.

Thông tin trong bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn và chỉ định của bác sĩ. Liều bổ sung vitamin D cần được cá nhân hóa dựa trên kết quả xét nghiệm và tình trạng sức khỏe cụ thể.

Việc bổ sung vitamin D cho trẻ nhỏ là chủ đề nhiều phụ huynh quan tâm. Dưới đây là một số hướng dẫn dựa trên khuyến nghị y khoa.

Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn nên được bổ sung 400 IU vitamin D3/ngày từ những ngày đầu sau sinh, vì sữa mẹ chứa rất ít vitamin D (khoảng 25 IU/lít). Trẻ bú sữa công thức đủ 1 lít/ngày thường đã nhận đủ vitamin D từ sữa (sữa công thức đã tăng cường vitamin D). Trẻ bú hỗn hợp cần đánh giá lượng sữa công thức để quyết định liều bổ sung.

Nên nhỏ giọt vitamin D trực tiếp vào miệng trẻ hoặc hòa vào một ít sữa mẹ, không pha vào bình sữa vì trẻ có thể không uống hết. Bảo quản vitamin D tránh ánh sáng, nơi mát. Tham khảo bác sĩ nhi khoa về liều và loại vitamin D phù hợp cho trẻ.

Bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc cơ sở y tế khi gặp một trong các dấu hiệu sau:

• Triệu chứng kéo dài hơn 7 ngày không thuyên giảm dù đã tự chăm sóc tại nhà
• Triệu chứng nặng lên hoặc xuất hiện thêm triệu chứng bất thường mới
• Sốt cao trên 39°C kéo dài, hoặc kèm theo dấu hiệu mất nước
• Đau dữ dội ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày
• Có tiền sử bệnh mạn tính (tiểu đường, tim mạch, suy giảm miễn dịch)

Đặc biệt với trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc người cao tuổi, nên tham vấn bác sĩ sớm hơn thay vì tự điều trị tại nhà.

Lưu ý: Sản phẩm gợi ý dưới đây chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn từ bác sĩ hoặc dược sĩ. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.

• Viên uống bổ sung Vitamin D3 1000IU (Hộp 100 viên)
• Blackmores Vitamin D3 1000IU (Lọ 60 viên)
• Viên uống bổ sung Vitamin D3 1000IU (Hộp 100 viên)
• Blackmores Vitamin D3 1000IU (Lọ 60 viên)

Xem thêm sản phẩm tại Circa.vn

1. WHO
2. Mayo Clinic
3. NHS UK
4. MSD Manual
5. Bộ Y tế Việt Nam
6. Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam