Bảo vệ sức khỏe cho người làm việc ca đêm: giấc ngủ, dinh dưỡng và thói quen

Cơ thể con người có một "đồng hồ sinh học" điều hòa chu kỳ thức – ngủ theo ánh sáng tự nhiên. Khi làm việc ban đêm, chúng ta phải tỉnh táo vào lúc cơ thể "muốn" nghỉ ngơi và ngủ vào lúc cơ thể "muốn" hoạt động, gây ra sự lệch pha của nhịp sinh học.

Theo NIOSH, sự thiếu ngủ hoặc ngủ bị gián đoạn kéo dài có liên quan đến mệt mỏi, giảm tỉnh táo và tăng nguy cơ một số vấn đề sức khỏe theo thời gian như rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng tim mạch và chuyển hóa. Người làm ca đêm cũng thường ngủ ít giờ hơn mức khuyến nghị tối thiểu khoảng 7 giờ mỗi ngày.

Mức độ ảnh hưởng của ca đêm khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào tuổi tác, thể trạng, số năm làm ca và cách sắp xếp lịch làm việc. Nhận biết sớm các dấu hiệu cơ thể mệt mỏi quá mức giúp bạn điều chỉnh kịp thời.

Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng nhất với người làm ca đêm. Một số gợi ý giúp ngủ ngày tốt hơn:

• Tạo môi trường tối và yên tĩnh: dùng rèm chắn sáng, bịt mắt, nút tai để giảm ánh sáng và tiếng ồn ban ngày.
• Giữ lịch ngủ ổn định nhất có thể, kể cả ngày nghỉ, để cơ thể dần thích nghi.
• Hạn chế caffeine vào cuối ca làm để không ảnh hưởng giấc ngủ sau đó.
• Tránh dùng điện thoại, màn hình sáng ngay trước khi ngủ.
• Báo với người thân để hạn chế bị đánh thức trong giờ ngủ.

Nếu khó ngủ liền một mạch vào ban ngày, bạn có thể chia giấc ngủ thành hai khoảng: một giấc dài sau ca làm và một giấc ngắn trước ca tiếp theo. Cách này giúp tổng thời gian ngủ trong ngày đạt mức cần thiết. Hạn chế rượu bia trước khi ngủ vì tuy có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm giấc ngủ kém sâu và dễ thức giấc.

Ăn uống vào ban đêm có thể gây khó tiêu vì hệ tiêu hóa cũng hoạt động theo nhịp sinh học. Một số nguyên tắc giúp giảm khó chịu:

• Ăn bữa chính trước ca làm; trong ca chọn bữa nhẹ, dễ tiêu.
• Hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và nước có ga vào ban đêm.
• Ưu tiên rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đạm nạc và trái cây.
• Uống đủ nước, hạn chế lạm dụng caffeine để chống buồn ngủ.

Thói quen ăn uống điều độ giúp giảm các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, ợ nóng vốn hay gặp ở người làm ca đêm.

Buồn ngủ và mệt mỏi làm tăng nguy cơ sai sót, tai nạn. Để duy trì sự tỉnh táo:

• Tận dụng ánh sáng đủ mạnh tại nơi làm việc, giúp cơ thể tỉnh táo hơn.
• Sắp xếp nghỉ giải lao ngắn hợp lý; nếu được phép, một giấc ngủ ngắn trước ca có thể hữu ích.
• Vận động nhẹ, đi lại giữa giờ để giảm uể oải.
• Cẩn trọng khi lái xe sau ca đêm; nếu quá buồn ngủ, nên nghỉ ngơi trước khi di chuyển.

Bên cạnh giấc ngủ, người làm ca đêm nên duy trì thói quen tốt cho sức khỏe tổng thể:

• Vận động thể chất đều đặn giúp ngủ ngon và cải thiện tâm trạng.
• Duy trì kết nối với gia đình, bạn bè để giảm căng thẳng và cảm giác cô lập.
• Khám sức khỏe định kỳ để theo dõi huyết áp, đường huyết, cân nặng.
• Bổ sung vi chất khi cần nên dựa trên tư vấn của bác sĩ hoặc dược sĩ.

Nếu tình trạng mất ngủ, mệt mỏi kéo dài dù đã điều chỉnh lối sống, nên đi khám để được tư vấn cụ thể.

Người làm ca đêm cũng nên chú ý đến sức khỏe tinh thần. Lịch sinh hoạt lệch với gia đình và xã hội có thể tạo cảm giác mệt mỏi, căng thẳng kéo dài. Dành thời gian cho hoạt động yêu thích, vận động ngoài trời vào ban ngày để tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, và trao đổi với bác sĩ khi cảm thấy quá tải là những bước chăm sóc bản thân cần thiết.

Đa số trường hợp có thể tự chăm sóc tại nhà, nhưng bạn nên đến cơ sở y tế khi có một trong các dấu hiệu sau:

• Mất ngủ kéo dài, ngủ ngày nhiều nhưng vẫn mệt mỏi triền miên.
• Buồn ngủ quá mức ảnh hưởng đến công việc và an toàn khi lái xe.
• Có dấu hiệu trầm cảm, lo âu, hoặc rối loạn tiêu hóa kéo dài.
• Tăng huyết áp, tăng cân nhanh, hoặc bất thường sức khỏe khác.

• Ưu tiên môi trường ngủ tối, yên tĩnh ban ngày.
• Hạn chế caffeine cuối ca làm.
• Cẩn trọng khi lái xe sau ca đêm.

Lưu ý về sản phẩm: Sản phẩm thực phẩm chức năng (nếu có) không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Tham khảo ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi sử dụng. Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán và tư vấn của nhân viên y tế. Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng sản phẩm.

Làm việc ca đêm là điều khó tránh với nhiều người, nhưng những điều chỉnh nhỏ về giấc ngủ, dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt có thể giúp giảm bớt tác động đến sức khỏe. Lắng nghe cơ thể và thăm khám khi cần là cách bảo vệ sức khỏe bền vững.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.