Mất ngủ ở người cao tuổi: nguyên nhân, vệ sinh giấc ngủ và khi nào cần đi khám

Theo NIA, khi lớn tuổi, cơ thể tiết melatonin — hormone điều hòa nhịp thức ngủ — ít hơn và sớm hơn trong ngày, khiến người cao tuổi thường buồn ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Thời gian ngủ sâu giảm, giấc ngủ trở nên "nông" hơn nên dễ bị đánh thức bởi tiếng động, ánh sáng hoặc nhu cầu đi vệ sinh đêm.

Điều quan trọng cần phân biệt: ngủ ít hơn đôi chút, dậy sớm hơn nhưng ban ngày vẫn tỉnh táo là thay đổi sinh lý bình thường. Ngược lại, nếu thường xuyên mất hơn 30-45 phút mới vào giấc, thức giấc nhiều lần khó ngủ lại, ban ngày mệt mỏi, cáu gắt, buồn ngủ gật — đó là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ cần được quan tâm. Người trưởng thành, kể cả người cao tuổi, vẫn cần khoảng 7-8 giờ ngủ mỗi đêm theo khuyến nghị chung.

Mất ngủ ở người lớn tuổi hiếm khi chỉ do một nguyên nhân. Theo Mayo Clinic và Cleveland Clinic, các yếu tố thường gặp gồm:

• Bệnh lý mạn tính: đau xương khớp, trào ngược dạ dày, bệnh tim phổi, tiểu đêm do phì đại tiền liệt tuyến hoặc bàng quang tăng hoạt.
• Thuốc đang sử dụng: một số thuốc huyết áp, lợi tiểu uống buổi tối, corticoid hoặc thuốc cảm chứa chất kích thích có thể ảnh hưởng giấc ngủ.
• Yếu tố tâm lý: lo âu, trầm cảm, cô đơn, thay đổi môi trường sống — những vấn đề khá phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua ở người cao tuổi.
• Rối loạn giấc ngủ đặc hiệu: ngưng thở khi ngủ (ngáy to, ngừng thở từng đợt), hội chứng chân không yên gây cảm giác bứt rứt ở chân về đêm.
• Thói quen sinh hoạt: ngủ trưa quá dài, ít vận động, ít tiếp xúc ánh sáng ban ngày, dùng trà, cà phê muộn hoặc xem tivi, điện thoại khuya.

Xác định đúng nguyên nhân là bước quan trọng để cải thiện giấc ngủ bền vững, thay vì chỉ tìm cách "ép" cơ thể ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ là tập hợp các thói quen giúp cơ thể dễ vào giấc và ngủ sâu hơn, được các tổ chức y khoa xem là biện pháp nên áp dụng trước tiên. Theo NIA:

• Giữ giờ giấc đều đặn: đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Giới hạn ngủ trưa: ngủ trưa ngắn 20-30 phút, trước 15 giờ chiều, tránh ngủ trưa quá dài làm giảm "áp lực ngủ" ban đêm.
• Phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ: hạn chế ánh sáng xanh từ tivi, điện thoại ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ.
• Chỉ dùng giường để ngủ: nếu nằm 20-30 phút không ngủ được, hãy dậy làm việc nhẹ nhàng như đọc sách dưới ánh sáng dịu rồi quay lại giường khi buồn ngủ.
• Tránh chất kích thích buổi chiều tối: trà đặc, cà phê sau buổi trưa; hạn chế rượu bia vì tuy gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ chập chờn nửa đêm.
• Hạn chế uống nhiều nước sát giờ ngủ để giảm tiểu đêm, nhưng vẫn đảm bảo đủ nước trong ngày.

Ba yếu tố ban ngày ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ ban đêm của người cao tuổi:

Vận động đều đặn. Đi bộ, thể dục dưỡng sinh, yoga nhẹ nhàng khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần giúp vào giấc nhanh và ngủ sâu hơn. Nên tập vào buổi sáng hoặc chiều, tránh vận động mạnh trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ.

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng ban ngày, đặc biệt buổi sáng, giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định. Người cao tuổi ít ra ngoài nên dành thời gian ngồi ở nơi có nắng nhẹ hoặc đi dạo buổi sáng.

Ăn tối hợp lý. Bữa tối nên cách giờ ngủ ít nhất 2-3 giờ, tránh ăn quá no hoặc quá nhiều dầu mỡ. Một ly sữa ấm hoặc một ít hạt có thể là lựa chọn nhẹ nhàng trước khi ngủ. Đảm bảo chế độ ăn đủ magie (rau lá xanh, các loại hạt, đậu) và vitamin nhóm B từ thực phẩm tự nhiên — các vi chất tham gia vào hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Theo Cleveland Clinic, người cao tuổi nhạy cảm hơn với tác dụng phụ của thuốc an thần gây ngủ: lú lẫn, chóng mặt, tăng nguy cơ té ngã và lệ thuộc thuốc. Vì vậy, tuyệt đối không tự ý mua và dùng thuốc ngủ, không dùng lại đơn cũ hoặc thuốc của người khác. Việc dùng thuốc điều trị mất ngủ cần được bác sĩ chỉ định và theo dõi.

Với các sản phẩm hỗ trợ như melatonin hoặc viên bổ sung magie - vitamin B6, một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp thức ngủ ở một số trường hợp, tuy nhiên hiệu quả khác nhau tùy từng người và không thay thế việc điều chỉnh thói quen ngủ. Người cao tuổi đang dùng nhiều loại thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ, dược sĩ trước khi dùng để tránh tương tác thuốc. Khi chọn mua, nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng tại nhà thuốc uy tín và dùng đúng liều lượng hướng dẫn.

Người cao tuổi và gia đình nên sắp xếp thăm khám khi có các dấu hiệu sau:

• Mất ngủ kéo dài trên 2-4 tuần dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt.
• Ngáy to kèm những đợt ngừng thở, thở hổn hển khi ngủ — dấu hiệu gợi ý ngưng thở khi ngủ cần được đánh giá chuyên khoa.
• Buồn ngủ ban ngày quá mức, ngủ gật khi đang ngồi nói chuyện, ăn cơm.
• Mất ngủ kèm buồn bã kéo dài, mất hứng thú, chán ăn — có thể liên quan đến trầm cảm ở người cao tuổi.
• Cảm giác bứt rứt, khó chịu ở chân về đêm khiến phải cử động liên tục.
• Mất ngủ sau khi bắt đầu dùng một loại thuốc mới.

Bác sĩ có thể rà soát lại các thuốc đang dùng, tìm bệnh lý nền ảnh hưởng giấc ngủ và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp, trong đó liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) được nhiều hướng dẫn y khoa xem là lựa chọn ưu tiên trước khi dùng thuốc.

Những điều cần ghi nhớ khi chăm sóc giấc ngủ cho người cao tuổi:

• Không tự ý dùng thuốc an thần, thuốc ngủ khi chưa có chỉ định của bác sĩ.
• Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ giấc ngủ (melatonin, magie-B6) không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Tham khảo ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt khi đang dùng thuốc điều trị bệnh nền.
• Người bệnh gan, thận, người đang điều trị nhiều bệnh phối hợp cần trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.
• Ghi nhật ký giấc ngủ 1-2 tuần (giờ đi ngủ, số lần thức giấc, giờ dậy, cảm giác ban ngày) sẽ giúp bác sĩ đánh giá chính xác hơn khi thăm khám.
• Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Giấc ngủ của người cao tuổi thay đổi theo thời gian, nhưng mất ngủ kéo dài là vấn đề sức khỏe cần được quan tâm đúng mức. Bắt đầu từ những điều đơn giản: giờ giấc đều đặn, phòng ngủ thoải mái, vận động và tiếp xúc ánh sáng ban ngày, hạn chế chất kích thích. Khi đã điều chỉnh thói quen mà giấc ngủ chưa cải thiện, hoặc có dấu hiệu cảnh báo như ngưng thở khi ngủ, buồn bã kéo dài, hãy đi khám để tìm nguyên nhân. Chăm sóc giấc ngủ tốt là một trong những cách thiết thực để giữ gìn trí nhớ, tinh thần và sức khỏe tổng thể ở tuổi già.