Bổ sung vitamin nhóm B (B-complex): vai trò, dấu hiệu thiếu hụt và cách dùng hợp lý

Nhóm B gồm tám vitamin, mỗi loại có vai trò riêng nhưng phối hợp chặt chẽ:

• B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic): tham gia chuyển hóa, tạo năng lượng từ thức ăn.
• B6 (pyridoxine): chuyển hóa đạm, hỗ trợ chức năng thần kinh và tạo máu.
• B7 (biotin): liên quan chuyển hóa và sức khỏe da, tóc.
• B9 (folate): quan trọng cho tạo tế bào, đặc biệt ở phụ nữ chuẩn bị mang thai.
• B12 (cobalamin): tạo hồng cầu và duy trì chức năng thần kinh.

Vitamin nhóm B giúp cơ thể chuyển hóa và tạo năng lượng từ thức ăn, hình thành hồng cầu, hỗ trợ chức năng não bộ và hệ thần kinh, đồng thời góp phần vào sức khỏe của da, tóc và hệ tiêu hóa. Vì tan trong nước và ít dự trữ trong cơ thể, nhóm B cần được cung cấp đều đặn qua chế độ ăn hằng ngày. Một số vitamin nhóm B như folate (B9) và B12 còn đặc biệt quan trọng trong việc tạo tế bào máu; thiếu hụt có thể dẫn tới thiếu máu với biểu hiện mệt mỏi, da xanh xao. Nhờ tham gia vào nhiều phản ứng chuyển hóa, nhóm B được xem là nhóm dưỡng chất nền tảng cho hoạt động hằng ngày của cơ thể.

Thiếu một hoặc nhiều vitamin nhóm B có thể biểu hiện bằng: mệt mỏi, uể oải, dễ cáu gắt, giảm sức đề kháng. Riêng thiếu B12 có thể gây tê bì tay chân, lưỡi đỏ và đau, chán ăn, chóng mặt, đau đầu.

Những dấu hiệu này không đặc hiệu và có thể do nhiều nguyên nhân khác. Vì vậy, không nên tự chẩn đoán thiếu vitamin chỉ dựa vào cảm giác mệt mỏi; nếu nghi ngờ, nên tham khảo ý kiến chuyên môn.

Đa số người có thể nhận đủ vitamin nhóm B qua chế độ ăn cân đối. Các nguồn thực phẩm tốt gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh. Riêng vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn động vật, nên người ăn chay trường cần đặc biệt lưu ý nguồn cung cấp.

Thực phẩm nguyên chất thường là cách giúp cơ thể hấp thu các vitamin này một cách tự nhiên và cân đối.

Nhu cầu và nguy cơ thiếu hụt vitamin nhóm B khác nhau giữa các nhóm:

• Người ăn chay trường: dễ thiếu B12 do vitamin này chủ yếu từ nguồn động vật; nên chú ý nguồn bổ sung phù hợp.
• Người cao tuổi: khả năng hấp thu B12 có thể giảm theo tuổi.
• Phụ nữ chuẩn bị và đang mang thai: folate (B9) rất quan trọng, thường được khuyến nghị theo hướng dẫn của bác sĩ sản khoa.
• Người có bệnh lý tiêu hóa ảnh hưởng hấp thu, hoặc dùng một số thuốc dài ngày.

Với các nhóm này, việc bổ sung nên dựa trên đánh giá và tư vấn của bác sĩ hoặc dược sĩ, thay vì tự quyết định liều dùng.

Đa số người khỏe mạnh ăn uống đa dạng không nhất thiết phải bổ sung vitamin nhóm B. Việc bổ sung nên được cân nhắc ở một số nhóm có nguy cơ thiếu hụt cao hơn, ví dụ: người ăn chay trường (B12), người lớn tuổi, người có bệnh lý ảnh hưởng hấp thu, hoặc theo tư vấn chuyên môn.

Một số lưu ý khi dùng:

• Nên uống cùng bữa ăn để hấp thu tốt hơn.
• Dùng đúng liều khuyến nghị; không tự ý dùng liều cao kéo dài vì một số vitamin (như B6) dùng quá mức có thể gây hại.
• Đọc kỹ hướng dẫn và tham khảo dược sĩ để chọn sản phẩm phù hợp, nhất là khi đang dùng thuốc khác hoặc có bệnh nền.

Lưu ý: thực phẩm bổ sung vitamin không phải là thuốc và không thay thế chế độ ăn cân đối cũng như việc điều trị bệnh.

Nên tham khảo bác sĩ khi:

• Mệt mỏi kéo dài, tê bì tay chân, da xanh xao hoặc các triệu chứng nghi ngờ thiếu máu.
• Ăn chay trường trong thời gian dài và lo ngại thiếu B12.
• Có bệnh lý tiêu hóa ảnh hưởng hấp thu, hoặc đang dùng nhiều thuốc.
• Muốn bổ sung liều cao hoặc kéo dài, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, cho con bú và người có bệnh nền.

Vitamin nhóm B rất cần thiết nhưng 'nhiều hơn' không đồng nghĩa 'tốt hơn'. Bổ sung nên dựa trên nhu cầu thực tế và tư vấn chuyên môn, không nên tự ý dùng liều cao. Thực phẩm bổ sung không thay thế thuốc chữa bệnh. Thông tin trong bài mang tính tham khảo; hãy tham khảo ý kiến dược sĩ/bác sĩ trước khi sử dụng.