Chế Độ Ăn Tăng Khả Năng Sinh Sản: Dinh Dưỡng & Thực Phẩm

Dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sinh sản.

Các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng và các building blocks cần thiết cho sự sản xuất hormone, phát triển trứng và tinh trùng, và các quá trình sinh sản khác.

Một chế độ ăn kém có thể dẫn đến: 1.

Mất cân nặng quá mức hoặc béo phì - cả hai đều có thể ảnh hưởng đến rụng trứng. 2.

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết - như folate, vitamin B12, vitamin D, iron, zinc, selenium, và các chất khác. 3.

Viêm mãn tính - chế độ ăn kém chứa thực phẩm chế biến, đường, và chất béo xấu có thể gây viêm, ảnh hưởng đến sinh sản. 4.

Stress oxy hóa - khi cơ thể không có đủ chất chống oxy hóa, nó có thể chịu stress oxy hóa, làm giảm chất lượng trứng và tinh trùng. 5.

Kháng insulin - chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến kháng insulin, ảnh hưởng đến sinh sản, đặc biệt ở phụ nữ có PCOS.

Mặt khác, một chế độ ăn lành mạnh có thể: 1.

Cải thiện chất lượng trứng và tinh trùng. 2.

Cải thiện chu kỳ kinh nguyệt và rụng trứng. 3.

Giảm viêm và stress oxy hóa. 4.

Cân bằng cân nặng. 5.

Cải thiện chức năng tuyến yên và các hormone sinh sản. 6.

Tăng cơ hội mang thai tự nhiên hoặc thành công với các phương pháp hỗ trợ sinh sản.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng quan trọng cho sinh sản và các nguồn thực phẩm: 1.

Folate (Vitamin B9) - rất quan trọng cho sự phát triển không có khuyết tật của thần kinh ở em bé.

Phụ nữ muốn mang thai nên tiêu thụ 400-600 mcg folate mỗi ngày.

Nguồn: rau lá xanh, đậu đũa, quả mâm xôi, quả dâu. 2.

Vitamin B12 - cần thiết cho sản xuất DNA và hormone.

Nguồn: thịt, cá, trứng, sữa, và các thực phẩm lên men như tempeh. 3.

Vitamin D - ảnh hưởng đến kiểm soát hormone, rụng trứng, và chất lượng trứng.

Phụ nữ nên có mức vitamin D khoảng 20-50 ng/mL.

Nguồn: cá béo, lòng đỏ trứng, mushroom, và sử dụng để tiếp xúc với nắng. 4.

Iron - thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến rụng trứng.

Phụ nữ cần 18mg iron mỗi ngày (hoặc 8mg ở phụ nữ sau mãn kinh).

Nguồn: thịt đỏ, gà, cá, rau lá xanh, đậu đũa. 5.

Zinc - quan trọng cho chất lượng trứng và tinh trùng.

Phụ nữ nên tiêu thụ 8mg mỗi ngày.

Nguồn: hàu, thịt, hạt, và đậu đũa. 6.

Selenium - một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ trứng từ tổn thương.

Nguồn: hạt brazil, cá, thịt gà. 7.

CoQ10 - một chất chống oxy hóa mạnh có thể cải thiện chất lượng trứng ở phụ nữ lớn tuổi.

Có sẵn trong supplements, liều lượng khuyến cáo 200-400mg mỗi ngày. 8.

Chất béo omega-3 - giúp cải thiện lưu thông máu và giảm viêm.

Nguồn: cá béo (cá hồi, cá tuyết, cá sardin), hạt lanh, hạt dâu tây. 9.

Protein - cần thiết cho sản xuất hormone.

Phụ nữ nên tiêu thụ 0.8-1.0g protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Nguồn: thịt, cá, trứng, sữa, đậu đũa, hạt. 10.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp - giúp kiểm soát insulin.

Ưu tiên carbohydrate từ rau, quả, và ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate tinh chế.

Các thực phẩm tốt cho sinh sản bao gồm: 1.

Cá béo - cá hồi, cá tuyết, cá sardin chứa omega-3 và selenium.

Nên ăn 2-3 lần mỗi tuần. 2.

Rau lá xanh tối - rau cải xoăn, rau spinach, rau mầm chứa folate, iron, và chất chống oxy hóa. 3.

Đậu đũa & các loại hạt - chứa protein, folate, iron, zinc, và fiber. 4.

Trứng - chứa choline, folate, B12, selenium, và protein.

Trứng là một siêu thực phẩm cho sinh sản. 5.

Sữa & sản phẩm từ sữa - chứa calcium, vitamin D, và protein.

Nên chọn sữa toàn phần vì chứa chất béo toàn phần cần thiết cho sinh sản. 6.

Thịt đỏ (ăn vừa phải) - chứa iron, zinc, B12, protein.

Nên chọn thịt nạc và ăn vừa phải (1-2 lần mỗi tuần). 7.

Gà - chứa protein, selenium, B6. 8.

Hạt & hạt giống - hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt dâu tây, hạt lanh chứa selenium, zinc, folate, và chất béo tốt. 9.

Quả mâm xôi & quả dâu - chứa vitamin C, chất chống oxy hóa, folate. 10.

Quả bơ - chứa chất béo lành mạnh, potassium, folate, và chất chống oxy hóa. 11.

Dầu olive - chứa chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. 12.

Sôcôla đen - chứa chất chống oxy hóa, đặc biệt là trong quần thể nam giới để cải thiện chất lượng tinh trùng. 13.

Các loại mựa & hạt nguyên chất - chứa folate, iron, fiber. 14.

Nước - uống đủ nước (ít nhất 8 cốc mỗi ngày) rất quan trọng cho sức khỏe sinh sản.

Các thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế: 1.

Thực phẩm chế biến sẵn - có thể chứa chất bảo quản, hóa chất, và chất béo xấu. 2.

Đường nhiều - nước ngọt, bánh kẹo, và các thực phẩm chứa đường cao có thể gây viêm và kháng insulin. 3.

Carbohydrate tinh chế - bánh trắng, mì trắng, cơm trắng.

Chúng tạo tăng mạnh về insulin. 4.

Chất béo xấu - chất béo trans từ đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến vô sinh.

Tránh thực phẩm với "partially hydrogenated oils". 5.

Rượu - uống rượu quá nhiều có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.

Nữ giới nên hạn chế không quá 1 đơn vị rượu/ngày (hoặc tối đa 7 đơn vị/tuần), nam giới không quá 2 đơn vị/ngày. 6.

Caffeine - quá nhiều caffeine (trên 200mg/ngày) có thể tăng nguy cơ sảy thai.

Hạn chế cà phê, trà đen, và nước ngọt chứa caffeine. 7.

Đường nhân tạo - saccharin, aspartame, và các chất tương tự đôi khi được cho là ảnh hưởng đến sinh sản, mặc dù bằng chứng vẫn còn hạn chế. 8.

Thực phẩm chứa BPA - nhựa tái sử dụng, lót lon thực phẩm. BPA được cho là có tác dụng nội tiết làm rối loạn. 9.

Cá có chứa thủy ngân cao - cá mập, xoàn (swordfish), vây cá (king mackerel) có thể chứa thủy ngân cao, có thể ảnh hưởng đến thai nhi. 10.

Bơ từ thực phẩm chế biến sẵn - chứa chất béo xấu và có thể ảnh hưởng đến sinh sản.

Một số chế độ ăn được cho là phù hợp cho sinh sản: 1.

Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) - được cho là một trong những chế độ ăn tốt nhất cho sinh sản.

Nó tập trung vào cá béo, rau xanh, hạt, dầu olive, và ngũ cốc nguyên chất.

Nó giảm viêm và cải thiện rụng trứng.

3.

1. DASH Diet - Dietary Approaches to Stop Hypertension - tập trung vào rau, quả, ngũ cốc nguyên chất, protein nạc, và sữa ít chất béo.

Thực phẩm nguyên chất (Whole Foods) - tập trung vào thực phẩm chưa được chế biến hoặc ít chế biến nhất. 4.

Ăn cân bằng - đảm bảo cân bằng giữa protein, carbohydrate, và chất béo lành mạnh.

Một khẩu phần tốt có thể bao gồm: 1/2 đĩa rau, 1/4 đĩa protein, 1/4 đĩa carbohydrate nguyên chất. 5.

Chế độ ăn PCOS - nếu bạn có PCOS, tập trung vào carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, protein, và chất béo lành mạnh.

Tránh carbohydrate tinh chế và đường cao.

Không nên tuân theo các chế độ ăn quá hạn chế (như không ăn carbohydrate hoặc ăn rất ít calo) vì chúng có thể làm giảm chất lượng trứng và ảnh hưởng đến rụng trứng.

Một số supplements được khuyến cáo cho sinh sản: 1.

Prenatal Vitamin - nên bắt đầu dùng khi bắt đầu cố gắng mang thai hoặc 3 tháng trước.

Nó chứa folate, iron, calcium, và các vitamin khác. 2.

CoQ10 - 200-400mg mỗi ngày, đặc biệt có lợi cho phụ nữ lớn tuổi hoặc có chất lượng trứng kém. 3.

Inositol - 2-4g mỗi ngày, đặc biệt có lợi cho phụ nữ có PCOS.

5.

1. DHEA - 25-75mg mỗi ngày, cho phụ nữ có AMH thấp hoặc phản ứng kém với kích thích.

Vitamin D - 1000-2000 IU mỗi ngày để duy trì mức vitamin D tối ưu. 6.

Omega-3 - 1000-2000mg mỗi ngày từ cá hoặc supplements.

9.

1. L-Arginine - một axit amin có thể cải thiện lưu thông máu đến buồng trứng.
2. NAC (N-acetyl cysteine) - một tiền chất glutathione, giúp bảo vệ trứng khỏi tổn thương oxy hóa.

Vitamin C - 250-500mg mỗi ngày, một chất chống oxy hóa. 10.

Vitamin E - 200-400 IU mỗi ngày, một chất chống oxy hóa. 11.

Zinc - nếu không đủ từ chế độ ăn, supplements 15-25mg mỗi ngày. 12.

Selenium - 50-100 mcg mỗi ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng supplements không thể thay thế chế độ ăn lành mạnh.

Nên ưu tiên lấy các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, và chỉ sử dụng supplements để bổ sung những gì còn thiếu.

Hãy tham khảo với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ supplements mới nào, đặc biệt là nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác.

Cân nặng có mối liên hệ trực tiếp với khả năng sinh sản: 1.

Béo phì - phụ nữ béo phì (BMI > 30) có khả năng mang thai thấp hơn do rối loạn rụng trứng và kháng insulin.

Giảm cân 5-10% có thể cải thiện rụng trứng. 2.

Thiếu cân - phụ nữ quá gầy (BMI < 18.5) cũng có khả năng mang thai thấp do rối loạn rụng trứng do thiếu năng lượng. 3.

Cân nặng lý tưởng - BMI lý tưởng cho sinh sản là 18.5-25.

Cân nặng lý tưởng cũng phụ thuộc vào chiều cao, tuổi tác, và cơ bố cơ thể.

Để giảm cân một cách lành mạnh: 1.

Ăn chế độ ăn lành mạnh - không cần nhịn đói, chỉ cần ăn các thực phẩm lành mạnh trong đúng lượng. 2.

Tập thể dục thường xuyên - ít nhất 150 phút mỗi tuần. 3.

Giảm dần - cố gắng giảm cân chậm (0.5-1kg mỗi tuần) thay vì giảm cân nhanh, vì giảm cân nhanh có thể ảnh hưởng đến rụng trứng. 4.

Hỗ trợ chuyên môn - xem xét tư vấn với một dinh dưỡng gia hoặc huấn luyện viên để có kế hoạch cá nhân hóa.

Dưới đây là một số mẹo thực hành: 1.

Lập kế hoạch bữa ăn - lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần có thể giúp bạn ăn lành mạnh. 2.

Mua nguyên liệu thích hợp - mua thực phẩm lành mạnh và tránh mang về thực phẩm không lành mạnh. 3.

Nấu ăn tại nhà - ăn bữa cơm tự nấu cho phép bạn kiểm soát các thành phần. 4.

Chia phần ăn - sử dụng tô nhỏ hoặc đĩa để kiểm soát lượng ăn. 5.

Ăn chậm - ăn từng bữa chậm và cẩn thận có thể giúp bạn ăn ít hơn. 6.

Uống nước trước bữa ăn - uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói. 7.

Tránh ăn qua đêm - hạn chế ăn vặt vào buổi tối. 8.

Ăn vừa phải - chỉ cần giảm lượng ăn vào, không cần nhịn đói hoàn toàn. 9.

Hỗ trợ từ bạn bè và gia đình - hãy mời họ tham gia vào hành trình ăn lành mạnh của bạn. 10.

Kiên trì - thay đổi chế độ ăn cần thời gian.

Hãy kiên trì và không nản chí nếu gặp khó khăn.

Cần bao lâu để thấy kết quả? Thường cần 3-6 tháng cải thiện chế độ ăn để thấy sự cải thiện trong rụng trứng và chu kỳ kinh nguyệt.

Đối với nam giới, mất khoảng 3 tháng để sản xuất một chu kỳ tinh trùng mới, vì vậy cải thiện chế độ ăn của nam giới cũng nên bắt đầu 3 tháng trước khi cố gắng mang thai.