Lệch múi giờ (jet lag) khi đi du lịch hè: vì sao xảy ra và cách thích nghi nhanh

Cơ thể chúng ta vận hành theo một “đồng hồ sinh học” (nhịp sinh học circadian) kéo dài khoảng 24 giờ, điều khiển chu kỳ thức – ngủ, thân nhiệt, tiết hormone và cảm giác đói. Đồng hồ này được “canh giờ” chủ yếu bằng ánh sáng mặt trời tại nơi bạn sinh sống.

Khi bay nhanh qua nhiều múi giờ, đồng hồ bên trong vẫn còn chạy theo giờ ở quê nhà, trong khi môi trường mới lại có giờ thức – ngủ khác hẳn. Sự lệch pha giữa đồng hồ sinh học và giờ địa phương chính là nguyên nhân gây ra các triệu chứng. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), jet lag thường xuất hiện khi vượt qua từ ba múi giờ trở lên, và mức độ nặng nhẹ tỉ lệ với số múi giờ bạn đã đi qua.

Một điểm đáng chú ý: bay về hướng đông thường khó chịu hơn bay về hướng tây, vì cơ thể phải “rút ngắn” ngày – điều mà đồng hồ sinh học vốn không thích.

Lệch múi giờ không chỉ là buồn ngủ. Các biểu hiện có thể bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ: khó vào giấc ban đêm, thức giấc sớm hoặc buồn ngủ dữ dội vào ban ngày.
• Mệt mỏi, uể oải và giảm khả năng tập trung, hay quên.
• Rối loạn tiêu hóa: chán ăn, đầy bụng, táo bón hoặc tiêu chảy nhẹ do hệ tiêu hóa cũng có nhịp riêng.
• Tâm trạng thất thường: dễ cáu gắt, cảm giác uể oải không rõ nguyên nhân.

Triệu chứng thường nặng nhất trong 1–2 ngày đầu và giảm dần. Theo ước tính chung, cơ thể cần khoảng một ngày để thích nghi cho mỗi múi giờ đã vượt qua, dù tốc độ này khác nhau ở mỗi người.

Việc thích nghi có thể bắt đầu ngay tại nhà:

• Dịch chuyển giờ ngủ dần dần: nếu bay về hướng đông, hãy thử đi ngủ và thức dậy sớm hơn 30–60 phút mỗi ngày trong vài ngày trước chuyến đi; ngược lại, bay hướng tây thì ngủ muộn hơn một chút.
• Ngủ đủ trước chuyến bay: lên máy bay trong tình trạng thiếu ngủ sẽ khiến jet lag nặng hơn.
• Đặt đồng hồ theo giờ điểm đến ngay khi khởi hành để tâm lý làm quen với lịch sinh hoạt mới.
• Hạn chế kế hoạch quá dày trong 1–2 ngày đầu đến nơi để cơ thể có thời gian điều chỉnh.

Ánh sáng là tín hiệu quan trọng nhất giúp “cài đặt lại” đồng hồ sinh học, nên việc tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm rất quan trọng.

Nguyên tắc chung: khi bay về hướng đông, bạn cần đẩy đồng hồ sinh học sớm lên, vì vậy hãy tìm ánh sáng vào buổi sáng ở điểm đến và tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối. Khi bay về hướng tây, bạn cần làm đồng hồ chậm lại, nên ưu tiên ánh sáng vào buổi chiều tối. Dạo bộ ngoài trời, mở rèm đón nắng là cách đơn giản và hiệu quả. Khi cần tránh sáng, có thể dùng kính râm hoặc rèm tối.

Vận động nhẹ ngoài trời ban ngày vừa giúp tiếp xúc ánh sáng, vừa giảm cảm giác uể oải.

Melatonin là hormone cơ thể tự tiết ra khi trời tối để báo hiệu “đến giờ ngủ”. Bổ sung melatonin từ bên ngoài có thể giúp nhắc đồng hồ sinh học theo giờ mới. Một tổng quan hệ thống của Cochrane trên những người bay qua từ năm múi giờ trở lên cho thấy melatonin giúp giảm cảm giác lệch múi giờ rõ rệt so với giả dược; Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) cũng xếp melatonin vào nhóm được khuyến nghị cho rối loạn lệch múi giờ.

Một vài lưu ý từ tài liệu chuyên môn:

• Liều thấp thường đủ: nhiều nghiên cứu cho thấy liều khoảng 0,5–5 mg là phù hợp, và liều thấp có thể hiệu quả tương đương liều cao nhưng ít tác dụng phụ hơn.
• Thời điểm quan trọng hơn liều: melatonin thường được dùng vào buổi tối theo giờ điểm đến; dùng sai thời điểm có thể không hiệu quả.
• Có thể gây buồn ngủ, vì vậy không dùng trước khi lái xe hay làm việc cần tỉnh táo.

Các sản phẩm bổ sung melatonin được bán dưới dạng thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người đang dùng thuốc khác hoặc có bệnh nền nên tham khảo ý kiến dược sĩ/bác sĩ trước khi sử dụng.

Trên máy bay: uống đủ nước, hạn chế rượu bia và cà phê vì chúng làm rối loạn giấc ngủ và gây mất nước. Nếu chuyến bay rơi vào ban đêm theo giờ điểm đến, hãy thử chợp mắt; nếu là ban ngày, cố gắng thức. Đứng dậy đi lại, vận động chân để máu lưu thông.

Khi đến nơi: cố gắng sinh hoạt ngay theo giờ địa phương – ăn đúng bữa, ra ngoài đón nắng và chỉ ngủ theo giờ đêm tại đó. Nếu quá buồn ngủ ban ngày, một giấc ngủ ngắn dưới 30 phút có thể giúp tỉnh táo mà không phá vỡ giấc ngủ đêm. Tránh ngủ bù quá nhiều vào ban ngày.

Lệch múi giờ là tình trạng tạm thời và thường tự hết trong vài ngày. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi:

• Triệu chứng mệt mỏi, mất ngủ kéo dài hơn một tuần dù đã áp dụng các biện pháp trên.
• Bạn có bệnh nền như động kinh, đái tháo đường, rối loạn tâm thần hoặc đang dùng thuốc cần uống đúng giờ – việc thay đổi múi giờ có thể ảnh hưởng đến lịch dùng thuốc.
• Xuất hiện dấu hiệu bất thường không giống jet lag thông thường: đau ngực, khó thở, sốt, hoặc sưng đau một bên chân sau chuyến bay dài (cần loại trừ cục máu đông).

Người có bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ về cách điều chỉnh lịch uống thuốc khi đi qua nhiều múi giờ trước chuyến đi.

Jet lag là phản ứng bình thường của cơ thể trước sự thay đổi múi giờ đột ngột, không phải bệnh lý nguy hiểm. Chìa khóa để thích nghi nhanh là kết hợp chuẩn bị trước chuyến bay, tận dụng ánh sáng đúng thời điểm, giữ đủ nước và sinh hoạt theo giờ địa phương ngay khi đến nơi. Melatonin có thể là công cụ hỗ trợ hữu ích nhưng cần dùng đúng cách và đúng thời điểm.

Hãy lắng nghe cơ thể, đừng ép bản thân vào lịch trình quá dày trong những ngày đầu, và tham khảo dược sĩ nếu bạn cân nhắc dùng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Một kỳ nghỉ trọn vẹn bắt đầu từ việc giúp đồng hồ sinh học bắt nhịp với điểm đến.