Mất ngủ ở người cao tuổi: nguyên nhân thường gặp, vệ sinh giấc ngủ và khi nào cần đi khám

Khi lớn tuổi, cấu trúc giấc ngủ thay đổi tự nhiên: thời gian ngủ sâu giảm, dễ tỉnh giấc hơn và nhịp thức ngủ có xu hướng sớm lên. Tuy nhiên, theo National Institute on Aging, bản thân tình trạng mất ngủ kéo dài không phải là điều đương nhiên của tuổi già và thường có nguyên nhân có thể cải thiện được.

Mất ngủ được hiểu là khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ hoặc dậy sớm không mong muốn, xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần và ảnh hưởng tới sinh hoạt ban ngày. Khi tình trạng này kéo dài trên ba tháng, nó được xem là mất ngủ mạn tính và nên được đánh giá kỹ.

Ở người cao tuổi, mất ngủ thường là hậu quả của nhiều yếu tố cộng lại hơn là một nguyên nhân duy nhất:

• Bệnh lý đi kèm: đau xương khớp, tiểu đêm, trào ngược, khó thở, bệnh tim mạch hay sa sút trí tuệ.
• Thuốc đang dùng: một số thuốc lợi tiểu, hạ áp, corticoid hoặc thuốc thần kinh có thể ảnh hưởng giấc ngủ.
• Tâm lý: lo âu, trầm cảm, cô đơn, thay đổi nếp sinh hoạt sau nghỉ hưu.
• Thói quen: ngủ ngày nhiều, dùng cà phê hay trà buổi chiều, uống rượu, ít vận động và thiếu tiếp xúc ánh sáng ban ngày.

Nhận diện đúng nguyên nhân là bước quan trọng để chọn cách cải thiện phù hợp.

Các hướng dẫn quốc tế xem liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) và vệ sinh giấc ngủ là lựa chọn đầu tay cho người cao tuổi, vì hiệu quả bền vững và an toàn hơn thuốc. Những thói quen hữu ích gồm:

• Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Hạn chế ngủ ngày; nếu cần chỉ chợp mắt ngắn dưới 30 phút vào đầu giờ chiều.
• Tránh cà phê, trà, rượu và thuốc lá vào buổi chiều tối.
• Tăng vận động nhẹ nhàng ban ngày và tiếp xúc ánh sáng tự nhiên.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát; không xem đồng hồ liên tục khi chưa ngủ được.
• Chỉ lên giường khi buồn ngủ; nếu nằm hơn 20 phút chưa ngủ, hãy rời giường làm việc nhẹ rồi quay lại.

Thuốc ngủ có thể giúp trong thời gian ngắn nhưng tiềm ẩn rủi ro và không nên dùng kéo dài, đặc biệt ở người cao tuổi. Một số thuốc an thần làm tăng nguy cơ ngã, lú lẫn và suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi, nên chỉ dùng khi có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

Một số người tìm đến sản phẩm bổ sung như melatonin hay magie. Melatonin liều thấp có thể được cân nhắc trong một số trường hợp lệch nhịp giấc ngủ, nhưng cần trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ vì có thể tương tác với thuốc đang dùng. Không nên tự ý phối hợp nhiều sản phẩm cùng lúc.

Dưới đây là một số sản phẩm không kê đơn thường được tham khảo để hỗ trợ thư giãn và giấc ngủ. Đây chỉ là thông tin tham khảo, không thay thế đánh giá của nhân viên y tế và không phù hợp với tất cả mọi người.

Sản phẩm chứa melatonin được dùng với mục tiêu hỗ trợ điều hòa giấc ngủ; sản phẩm chứa magie và vitamin B6 liên quan tới chức năng thần kinh cơ và thư giãn. Người cao tuổi có nhiều bệnh nền hoặc đang dùng nhiều thuốc nên hỏi ý kiến dược sĩ, bác sĩ trước khi dùng.

Sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Tham khảo ý kiến dược sĩ, bác sĩ trước khi sử dụng. Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng.

Người cao tuổi nên đi khám khi:

• Mất ngủ kéo dài trên vài tuần dù đã điều chỉnh thói quen.
• Buồn ngủ ban ngày nhiều, ngủ gật khi đang sinh hoạt, ảnh hưởng an toàn.
• Ngáy to kèm ngừng thở khi ngủ, mệt mỏi dai dẳng (gợi ý ngưng thở khi ngủ).
• Có dấu hiệu trầm cảm, lo âu, hoặc đau, tiểu đêm, khó thở làm gián đoạn giấc ngủ.
• Phải dùng thuốc ngủ thường xuyên để có thể ngủ.

Bác sĩ có thể tìm và xử trí nguyên nhân nền, rà soát thuốc đang dùng và tư vấn liệu pháp phù hợp.

Giấc ngủ ban đêm chịu ảnh hưởng lớn từ những gì diễn ra suốt cả ngày. Với người cao tuổi, một nếp sinh hoạt đều đặn và có mục đích thường giúp đồng hồ sinh học ổn định hơn:

• Ánh sáng ban ngày: dành thời gian ra ngoài trời hoặc ngồi nơi nhiều ánh sáng vào buổi sáng giúp củng cố nhịp thức ngủ.
• Vận động phù hợp: đi bộ, dưỡng sinh, thái cực quyền hay các bài tập nhẹ giúp dễ ngủ hơn; tránh tập gắng sức sát giờ đi ngủ.
• Bữa ăn hợp lý: không ăn quá no hoặc uống nhiều nước sát giờ ngủ để giảm tiểu đêm và trào ngược.
• Kết nối xã hội: trò chuyện, tham gia hoạt động cộng đồng giúp giảm lo âu, cô đơn vốn là nguyên nhân thường gặp gây khó ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, hít thở chậm hoặc đọc sách giấy thay vì dùng điện thoại.

Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn thường mang lại hiệu quả rõ hơn so với việc trông chờ vào thuốc.

Nhóm cần thận trọng: Người cao tuổi dùng nhiều thuốc, người có tiền sử ngã, sa sút trí tuệ hoặc bệnh gan thận cần đặc biệt cẩn thận với thuốc và sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ; mọi thay đổi nên có ý kiến của bác sĩ.

Tóm lại, mất ngủ ở người cao tuổi rất thường gặp nhưng thường cải thiện được khi tìm đúng nguyên nhân và ưu tiên vệ sinh giấc ngủ cùng các biện pháp không dùng thuốc. Thuốc và sản phẩm hỗ trợ chỉ nên là lựa chọn có cân nhắc, dưới sự hướng dẫn của nhân viên y tế.

Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc tư vấn của bác sĩ.