Vitamin D: vai trò quan trọng với sức khỏe, dấu hiệu thiếu hụt và cách bổ sung đúng cách

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, hoạt động như một hormone trong cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng: (Nguồn: WHO, 2024)

Sức khỏe xương và răng

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho từ thực phẩm — hai khoáng chất thiết yếu để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Thiếu vitamin D khiến ruột chỉ hấp thu được 10-15% canxi thay vì 30-40% bình thường, dẫn đến xương yếu, tăng nguy cơ loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em. (Nguồn: Mayo Clinic, 2024)

Hệ miễn dịch

Vitamin D giúp điều hòa cả miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích ứng. Nghiên cứu tổng hợp đăng trên BMJ cho thấy bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp cấp, đặc biệt ở những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp.

Sức khỏe cơ bắp

Vitamin D cần thiết cho chức năng co cơ bình thường. Thiếu vitamin D gây yếu cơ, đặc biệt ở chi dưới, làm tăng nguy cơ té ngã ở người cao tuổi.

Các vai trò khác

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy vitamin D có liên quan đến sức khỏe tim mạch, tâm thần (trầm cảm), và chuyển hóa đường. Tuy nhiên, các mối liên quan này cần thêm nghiên cứu can thiệp để xác nhận.

Thiếu vitamin D nhẹ đến vừa thường không có triệu chứng rõ ràng — đây là lý do tình trạng này dễ bị bỏ qua. Khi thiếu hụt nặng hơn hoặc kéo dài, có thể xuất hiện các biểu hiện sau: (Nguồn: NHS UK, 2024)

• Mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân: cảm giác thiếu năng lượng dù đã ngủ đủ giấc
• Đau nhức xương và cơ: đau âm ỉ ở lưng, hông, chân, đặc biệt rõ vào mùa mưa hoặc trời lạnh
• Yếu cơ: khó leo cầu thang, khó đứng dậy từ tư thế ngồi, dễ té ngã (thường gặp ở người cao tuổi)
• Hay bị ốm, nhiễm trùng thường xuyên: cảm cúm nhiều lần trong năm, vết thương chậm lành
• Tâm trạng thay đổi: buồn chán, uể oải, đặc biệt trong những ngày ít nắng
• Rụng tóc nhiều: thiếu vitamin D nặng có thể liên quan đến rụng tóc không do di truyền

Ở trẻ em, thiếu vitamin D nặng gây còi xương với biểu hiện: chậm mọc răng, thóp đóng chậm, chân vòng kiềng, xương sọ mềm. Ở phụ nữ sau mãn kinh, thiếu vitamin D đẩy nhanh quá trình loãng xương. (Nguồn: MSD Manual, 2024)

Mặc dù sống ở vùng nhiệt đới, nhiều người Việt Nam vẫn có nguy cơ thiếu vitamin D do các yếu tố sau: (Nguồn: Bộ Y tế Việt Nam, 2023)

• Người làm việc trong nhà cả ngày: nhân viên văn phòng, công nhân nhà máy, người lớn tuổi ít ra ngoài — ít tiếp xúc ánh nắng trực tiếp
• Người sử dụng kem chống nắng thường xuyên: kem chống nắng SPF 30 giảm tới 97% tổng hợp vitamin D qua da. Tuy nhiên, không nên bỏ kem chống nắng mà cần cân bằng giữa bảo vệ da và tiếp xúc ánh nắng
• Người có da sẫm màu: melanin trong da giảm khả năng tổng hợp vitamin D từ tia UVB
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: nhu cầu vitamin D tăng cao trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú
• Người cao tuổi: da người cao tuổi giảm khả năng tổng hợp vitamin D, đồng thời thận chuyển hóa vitamin D kém hiệu quả hơn
• Trẻ bú mẹ hoàn toàn: sữa mẹ chứa rất ít vitamin D, vì vậy trẻ bú mẹ hoàn toàn cần được bổ sung
• Người béo phì: vitamin D là vitamin tan trong dầu, bị giữ lại trong mô mỡ nên nồng độ trong máu thấp hơn

Có ba nguồn chính cung cấp vitamin D cho cơ thể: ánh nắng mặt trời, thực phẩm và thực phẩm bổ sung. (Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 2023)

Tiếp xúc ánh nắng hợp lý

Phơi nắng vùng da cánh tay, chân hoặc lưng trong 10-15 phút, 2-3 lần/tuần vào khoảng 9-10 giờ sáng (trước 10 giờ để tránh tia UV mạnh) giúp cơ thể tổng hợp đủ vitamin D cho đa số người. Không cần phơi nắng lâu hơn vì cơ thể có cơ chế điều hòa, đồng thời phơi nắng quá lâu tăng nguy cơ ung thư da.

Thực phẩm giàu vitamin D

Ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên. Các nguồn tốt nhất bao gồm:

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi
• Lòng đỏ trứng
• Gan bò
• Nấm phơi nắng (nấm mỡ, nấm hương phơi nắng)
• Sữa và ngũ cốc bổ sung vitamin D

Thực phẩm bổ sung vitamin D

Khi không thể đáp ứng đủ nhu cầu qua ánh nắng và thực phẩm, bổ sung vitamin D dạng viên uống là lựa chọn phổ biến. Vitamin D3 (cholecalciferol) được khuyến nghị hơn vitamin D2 (ergocalciferol) vì hiệu quả nâng nồng độ vitamin D trong máu tốt hơn. Liều bổ sung khuyến nghị cho người trưởng thành là 600-2000 IU/ngày, tùy đối tượng và mức độ thiếu hụt — nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Không phải ai cũng cần xét nghiệm vitamin D. Tuy nhiên, bạn nên đi khám và xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D) trong máu nếu thuộc nhóm nguy cơ cao hoặc có triệu chứng nghi ngờ:

• Người được chẩn đoán loãng xương hoặc gãy xương do loãng xương
• Phụ nữ sau mãn kinh có yếu tố nguy cơ loãng xương
• Người cao tuổi hay bị té ngã hoặc yếu cơ không rõ nguyên nhân
• Trẻ em có biểu hiện nghi ngờ còi xương
• Người có bệnh lý ảnh hưởng hấp thu vitamin D: bệnh celiac, Crohn, cắt dạ dày
• Người dùng thuốc ảnh hưởng chuyển hóa vitamin D: thuốc chống co giật, corticoid dài hạn
• Đau nhức xương cơ kéo dài không rõ nguyên nhân kèm mệt mỏi

Nồng độ 25(OH)D trong máu dưới 20 ng/mL được coi là thiếu vitamin D, 20-29 ng/mL là không đủ, và từ 30 ng/mL trở lên là đủ. Bác sĩ sẽ chỉ định liều bổ sung phù hợp dựa trên kết quả xét nghiệm.

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, có thể tích lũy trong cơ thể. Bổ sung quá liều gây ngộ độc vitamin D (hiếm gặp nhưng nghiêm trọng) với biểu hiện buồn nôn, nôn, chán ăn, tăng canxi máu, sỏi thận. Một số lưu ý khi bổ sung:

• Không tự ý dùng liều cao: liều trên 4000 IU/ngày cho người lớn hoặc trên 1000 IU/ngày cho trẻ nhỏ chỉ nên dùng khi có chỉ định bác sĩ. Ngộ độc vitamin D thường xảy ra khi dùng trên 10.000 IU/ngày trong thời gian dài
• Uống cùng bữa ăn có chất béo: vitamin D tan trong dầu nên hấp thu tốt hơn khi uống trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo
• Kết hợp với canxi: vitamin D giúp hấp thu canxi, nhưng cần đảm bảo cung cấp đủ canxi qua thực phẩm (sữa, phô mai, đậu phụ, rau xanh đậm) hoặc bổ sung nếu cần
• Tương tác thuốc: vitamin D có thể tương tác với một số thuốc như corticoid, thuốc chống co giật, thuốc giảm cân orlistat. Thông báo cho bác sĩ hoặc dược sĩ về các thuốc đang dùng trước khi bổ sung

Sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Tham khảo ý kiến dược sĩ hoặc bác sĩ trước khi sử dụng.

Lưu ý: Sản phẩm gợi ý dưới đây chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn từ bác sĩ hoặc dược sĩ. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng.

• Viên uống bổ sung Vitamin D3 1000IU (Hộp 100 viên)
• Blackmores Vitamin D3 1000IU (Lọ 60 viên)
• Viên uống bổ sung Vitamin D3 1000IU (Hộp 100 viên)
• Blackmores Vitamin D3 1000IU (Lọ 60 viên)

Xem thêm sản phẩm tại Circa.vn

1. WHO
2. Mayo Clinic
3. NHS UK
4. MSD Manual
5. Bộ Y tế Việt Nam
6. Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam